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這是不是你：堅(jiān)持讀書，堅(jiān)持寫作，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身…但是堅(jiān)持不住；戒掉熬夜，戒掉游戲，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目標(biāo)很高，計(jì)劃不少，間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死？（夠了夠了你別說了…）
因?yàn)樽陨憩F(xiàn)狀問題和外部刺激信息，你很容易定個(gè)目標(biāo)立個(gè)flag，但是卻堅(jiān)持不了多久又回到解放前。這是因?yàn)閺脑竿麆?dòng)機(jī)到行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的道路上并非一路暢通，你過分相信你那并不可靠持續(xù)的改變動(dòng)機(jī)和意志，試圖在用違背人性的方式來實(shí)現(xiàn)行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成。
所以，你需要重新建立行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的視角。你生活中喜歡做什么事情：你擅長(zhǎng)的，能勝任的？你熱愛的，有樂趣的？有挑戰(zhàn)的，有成長(zhǎng)的？行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也是如此，不必過分依賴動(dòng)機(jī)強(qiáng)度、自律性和意志力，去做你能夠勝任的行為，感受行為的樂趣，持續(xù)有序提升和改變。
今天就和你分享行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已經(jīng)想做的事情，僅此而已。
行為，為什么會(huì)發(fā)生：你需要？你想做？你擅長(zhǎng)？你還是身不由己？
福格行為模型揭示了行為的本質(zhì)。福格行為模型是行為設(shè)計(jì)學(xué)的核心理論，由斯坦福大學(xué)說服力實(shí)驗(yàn)室主任B.J.福格教授提出，并應(yīng)用于習(xí)慣養(yǎng)成、產(chǎn)品設(shè)計(jì)等行為設(shè)計(jì)領(lǐng)域。
福格行為模型非常簡(jiǎn)練，由三個(gè)要素組成：
行為（Behavior）= 動(dòng)機(jī)（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
三個(gè)要素齊備，行為才能穩(wěn)定發(fā)生：
動(dòng)機(jī)：我愿意做是基礎(chǔ)，動(dòng)機(jī)越強(qiáng)行為越有可能做到做好；
能力：我能夠做是核心，能力越強(qiáng)/行為越容易越有可能做好；
提示：我想起做是前提，提示越準(zhǔn)確行為越有可能持續(xù)發(fā)生。
動(dòng)機(jī)和能力是決定行為發(fā)生的兩個(gè)關(guān)鍵變量，提示是行為持續(xù)發(fā)生培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵變量，圍繞動(dòng)機(jī)和能力可以繪制有效行動(dòng)線來理解行為要素：
有效行動(dòng)線因人而異，動(dòng)機(jī)和能力呈反比例關(guān)系，兩者的相對(duì)關(guān)系決定了行為在行動(dòng)線坐標(biāo)中的位置，行動(dòng)在行動(dòng)線以下則無(wú)法發(fā)生，在行動(dòng)線以上，則可以發(fā)生。
單次行為容易，但行為習(xí)慣不易，習(xí)慣更加決定著個(gè)人生活方式和成長(zhǎng)發(fā)展。
習(xí)慣是長(zhǎng)期養(yǎng)成的不易改變的行為、傾向和生活方式，滿足人的特定偏好和需要，具有消極和積極兩種可能。
在行為的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)習(xí)慣，習(xí)慣同樣可以抽象出要素公式：
習(xí)慣（habit）=行為（behavior）x 慶祝（celebration）x 重復(fù)（repeat）
所以，習(xí)慣養(yǎng)成需要重新設(shè)計(jì)目標(biāo)行為，提升行為的合理性和可行性，再通過慶祝反饋促進(jìn)行為循環(huán)，發(fā)現(xiàn)行為的效果和樂趣，強(qiáng)化動(dòng)機(jī)，最后通過重復(fù)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)持續(xù)慣性，固化為較穩(wěn)定的行為習(xí)慣。
行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成并非一飛沖天，“經(jīng)歷頓悟，立志改變，我要變得更好！”，“極度自律，堅(jiān)持行為，21天養(yǎng)成好習(xí)慣”，更多僅是豐滿的理想。
更科學(xué)的習(xí)慣養(yǎng)成是階梯漸進(jìn)式的，把期待完成的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)拆解成微行為習(xí)慣，將微習(xí)慣融入生活，促進(jìn)成長(zhǎng)完成最終改變。
如何理解微行為/習(xí)慣呢？降低行為的難度規(guī)模，找到行為樂趣、提升動(dòng)機(jī)、持續(xù)進(jìn)行，從微行為開始，逐步提升行為難度規(guī)模，從而達(dá)成目標(biāo)。想跑馬拉松？先從跑好3公里開始，每周讀本書？先從每天讀10頁(yè)開始。
利用微行為/習(xí)慣改變，可以有效利用碎片時(shí)間，不過分依賴意志力，立即開始改變，因?yàn)橥度胼^小也無(wú)需擔(dān)心失敗。接下來就看看具體的方法開始改變。
目標(biāo)/愿望是成長(zhǎng)改變的起點(diǎn)，也讓你擁有了發(fā)生行為的動(dòng)機(jī)；動(dòng)機(jī)指完成特定行為的動(dòng)力，可分為內(nèi)部動(dòng)機(jī)和外部動(dòng)機(jī)：內(nèi)部動(dòng)機(jī)指人內(nèi)心中主觀的意愿偏好，如興趣愛好、成長(zhǎng)訴求…而外部動(dòng)機(jī)指外部環(huán)境中的激勵(lì)獎(jiǎng)賞，如金錢報(bào)酬、名聲地位…
但是，動(dòng)機(jī)并不可靠，很多時(shí)候明明有動(dòng)機(jī)，還是無(wú)法有效改變。動(dòng)機(jī)是復(fù)雜多樣甚至沖突的，并且較難長(zhǎng)期保持在較高的強(qiáng)度水平。
更合理的做法是從目標(biāo)出發(fā)選擇行為。選定目標(biāo)，列出一組有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)/愿望的具體行為，再對(duì)行為組進(jìn)行篩選，明確適合實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的黃金行為，篩選行為的標(biāo)準(zhǔn)有三方面：
這個(gè)行為能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)（影響）
你想做出這個(gè)行為（動(dòng)機(jī)）
你可以做到這個(gè)行為（能力）
有了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為后，也就具備基礎(chǔ)的動(dòng)機(jī)，同時(shí)人的天性決定了我們無(wú)法長(zhǎng)期做令自己痛苦的事情，行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也多是因此失敗。
行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵在于行為的可持續(xù)性，而可持續(xù)性的關(guān)鍵在于簡(jiǎn)單易行。如何讓行為更容易做到呢？
提升技能：增強(qiáng)能力，對(duì)于能勝任的事情，則更容易完成；
獲取工具：借助高效的工具或外部的資源支持，降低行為的難度，從而更容易做；
讓行為微?。合鄬?duì)于提升技能/獲取工具資源，讓行為微小是更加易操作的方式。
動(dòng)機(jī)水平高且較為持續(xù)時(shí)可以使用提升技能或獲取工具的方式，而更通用有效的是讓行為微小。
讓行為微小的方式有兩種，一是入門步驟，朝理想行為邁出的最開始的一個(gè)小舉動(dòng)，不要過早的提高標(biāo)準(zhǔn)；二是縮小規(guī)模，將理想行為縮小到極小的規(guī)模，再開始行動(dòng)。目標(biāo)是跑10公里，入門步驟可能是穿好裝備熱熱身，而縮小規(guī)模是每次先跑1公里。
讓行為微小并非一直如此，而是先幫助你采取行動(dòng)培養(yǎng)習(xí)慣，再逐步提升行為規(guī)模難度，達(dá)到理想的行為改變目標(biāo)。
沒有提示，行為就不會(huì)發(fā)生，提示就是在對(duì)你說：“現(xiàn)在就行動(dòng)”。既有動(dòng)力又有能力的時(shí)候，人們會(huì)對(duì)提示做出可靠的回應(yīng)，正因如此，適時(shí)提示的力量才會(huì)如此強(qiáng)大。
常見的行為提示有三類：
人物提示：通過自己或他人的提醒來采取行動(dòng)，如你媽叫你起床、老板催你DDL；
情境提示：通過周圍環(huán)境中的某些事物來提示行動(dòng)，如辦公桌上的便利貼、手機(jī)上的備忘錄；
行為提示：將你已經(jīng)在做的行為當(dāng)作提示，以此來提醒你接下來采取必要的行動(dòng)，比如近視的朋友關(guān)燈后自然摘掉眼鏡，下班到家熟練卸下背包。
相比于人物提示和情境提示，行動(dòng)提示的對(duì)行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的效果是最好的。對(duì)目標(biāo)新行為的提示行為可以叫做行為錨點(diǎn)。
設(shè)計(jì)有效的行動(dòng)提示需要確定合適的行為錨點(diǎn)，找到具體的生活中比較穩(wěn)定的行為，將其設(shè)定為行為錨點(diǎn)，在行為錨點(diǎn)發(fā)生后，立即進(jìn)行新的行為習(xí)慣，融入行為流程。
在行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的前期階段，可以多種提示方式結(jié)合，強(qiáng)引導(dǎo)采取行動(dòng)。
長(zhǎng)期以來，人們一直相信“重復(fù)創(chuàng)造習(xí)慣”，執(zhí)著于養(yǎng)成習(xí)慣所需要的行為重復(fù)天數(shù)，比如“21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣”。重復(fù)只是表象，單純的重復(fù)帶不來習(xí)慣，是積極的情緒和反饋，讓人們更愿意持續(xù)采取行動(dòng)，再結(jié)合重復(fù)進(jìn)而固化為習(xí)慣。
設(shè)計(jì)并開始新行為/習(xí)慣的執(zhí)行練習(xí)后，需要慶祝來提升行為的持續(xù)性，一系列的積極體驗(yàn)可以強(qiáng)化新行為，讓人形成習(xí)慣性的反應(yīng)。
慶祝是創(chuàng)造積極感受并將其融入新習(xí)慣的最佳技巧：在行為完成之后立即慶祝，保證及時(shí)性，慶祝簡(jiǎn)單易行，說點(diǎn)什么/做點(diǎn)什么，感受到一定的積極情緒強(qiáng)度，讓自己受到鼓勵(lì)與暗示。
在重新設(shè)計(jì)行為，并利用慶祝訓(xùn)練時(shí)，便有了微行為習(xí)慣配方：
有了微行為習(xí)慣配方之后，便是重復(fù)的訓(xùn)練，促進(jìn)實(shí)現(xiàn)條件反射式的行為記憶。
另外，根據(jù)行為程度逐步提升規(guī)模和難度，達(dá)成最終的理想行為目標(biāo)。
最后，盡管我們重新設(shè)計(jì)了行為，利用了微習(xí)慣配方，但是在行為重復(fù)培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，仍會(huì)面臨問題：
這太難了：重新審視行為設(shè)計(jì)，從能力維度進(jìn)行行為的簡(jiǎn)化；
總是忘記：關(guān)注行為錨點(diǎn)提示設(shè)計(jì)，有必要同時(shí)使用人物、情境和行動(dòng)提示中的多個(gè)；
有些無(wú)聊：設(shè)計(jì)好微習(xí)慣配方中的慶祝，給予自己肯定和樂趣；
我不想要新習(xí)慣了：不要放棄改變，重新思考最初的目標(biāo)和動(dòng)機(jī)，選擇新的行為設(shè)計(jì)和習(xí)慣。
改變很困難，但也有方法。停止自我批評(píng)和失敗循環(huán)，明確個(gè)人改變的目標(biāo)愿望，用更科學(xué)更輕松的方法，擺脫對(duì)個(gè)人意志力和自律性的依賴，開始有效的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成。
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1. 違反法律法規(guī)的信息，主要表現(xiàn)為：
1)反對(duì)憲法所確定的基本原則；
2)危害國(guó)家安全，泄露國(guó)家秘密，顛覆國(guó)家政權(quán)，破壞國(guó)家統(tǒng)一，損害國(guó)家榮譽(yù)和利益；
3)侮辱、濫用英烈形象，歪曲、丑化、褻瀆、否定英雄烈士事跡和精神，以侮辱、誹謗或者其他方式侵害英雄烈士的姓名、肖像、名譽(yù)、榮譽(yù)；
4)宣揚(yáng)恐怖主義、極端主義或者煽動(dòng)實(shí)施恐怖活動(dòng)、極端主義活動(dòng)；
5)煽動(dòng)民族仇恨、民族歧視，破壞民族團(tuán)結(jié)；
6)破壞國(guó)家宗教政策，宣揚(yáng)邪教和封建迷信；
7)散布謠言，擾亂社會(huì)秩序，破壞社會(huì)穩(wěn)定；
8)宣揚(yáng)淫穢、色情、賭博、暴力、兇殺、恐怖或者教唆犯罪；
9)煽動(dòng)非法集會(huì)、結(jié)社、游行、示威、聚眾擾亂社會(huì)秩序；
10)侮辱或者誹謗他人，侵害他人名譽(yù)、隱私和其他合法權(quán)益；
11)通過網(wǎng)絡(luò)以文字、圖片、音視頻等形式，對(duì)未成年人實(shí)施侮辱、誹謗、威脅或者惡意損害未成年人形象進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)欺凌的；
12)危害未成年人身心健康的；
13)含有法律、行政法規(guī)禁止的其他內(nèi)容；
2. 不友善：不尊重用戶及其所貢獻(xiàn)內(nèi)容的信息或行為。主要表現(xiàn)為：
1)輕蔑：貶低、輕視他人及其勞動(dòng)成果；
2)誹謗：捏造、散布虛假事實(shí)，損害他人名譽(yù)；
3)嘲諷：以比喻、夸張、侮辱性的手法對(duì)他人或其行為進(jìn)行揭露或描述，以此來激怒他人；
4)挑釁：以不友好的方式激怒他人，意圖使對(duì)方對(duì)自己的言論作出回應(yīng)，蓄意制造事端；
5)羞辱：貶低他人的能力、行為、生理或身份特征，讓對(duì)方難堪；
6)謾罵：以不文明的語(yǔ)言對(duì)他人進(jìn)行負(fù)面評(píng)價(jià)；
7)歧視：煽動(dòng)人群歧視、地域歧視等，針對(duì)他人的民族、種族、宗教、性取向、性別、年齡、地域、生理特征等身份或者歸類的攻擊；
8)威脅：許諾以不良的后果來迫使他人服從自己的意志；
3. 發(fā)布垃圾廣告信息：以推廣曝光為目的，發(fā)布影響用戶體驗(yàn)、擾亂本網(wǎng)站秩序的內(nèi)容，或進(jìn)行相關(guān)行為。主要表現(xiàn)為：
1)多次發(fā)布包含售賣產(chǎn)品、提供服務(wù)、宣傳推廣內(nèi)容的垃圾廣告。包括但不限于以下幾種形式：
2)單個(gè)帳號(hào)多次發(fā)布包含垃圾廣告的內(nèi)容；
3)多個(gè)廣告帳號(hào)互相配合發(fā)布、傳播包含垃圾廣告的內(nèi)容；
4)多次發(fā)布包含欺騙性外鏈的內(nèi)容，如未注明的淘寶客鏈接、跳轉(zhuǎn)網(wǎng)站等，誘騙用戶點(diǎn)擊鏈接
5)發(fā)布大量包含推廣鏈接、產(chǎn)品、品牌等內(nèi)容獲取搜索引擎中的不正當(dāng)曝光；
6)購(gòu)買或出售帳號(hào)之間虛假地互動(dòng)，發(fā)布干擾網(wǎng)站秩序的推廣內(nèi)容及相關(guān)交易。
7)發(fā)布包含欺騙性的惡意營(yíng)銷內(nèi)容，如通過偽造經(jīng)歷、冒充他人等方式進(jìn)行惡意營(yíng)銷；
8)使用特殊符號(hào)、圖片等方式規(guī)避垃圾廣告內(nèi)容審核的廣告內(nèi)容。
4. 色情低俗信息，主要表現(xiàn)為：
1)包含自己或他人性經(jīng)驗(yàn)的細(xì)節(jié)描述或露骨的感受描述；
2)涉及色情段子、兩性笑話的低俗內(nèi)容；
3)配圖、頭圖中包含庸俗或挑逗性圖片的內(nèi)容；
4)帶有性暗示、性挑逗等易使人產(chǎn)生性聯(lián)想；
5)展現(xiàn)血腥、驚悚、殘忍等致人身心不適；
6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚(yáng)低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實(shí)信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實(shí)性錯(cuò)誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實(shí)夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個(gè)人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個(gè)人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測(cè)字、占卜、解夢(mèng)、化解厄運(yùn)、使用迷信方式治??；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對(duì)具體風(fēng)水等問題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運(yùn)勢(shì)，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實(shí)或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費(fèi)、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動(dòng)「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號(hào)召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號(hào)」形式刷量控評(píng)等行為
5)通過「蹭熱點(diǎn)」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會(huì)公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評(píng)述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭(zhēng)行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對(duì)網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動(dòng)發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報(bào)兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺(tái)氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個(gè)用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對(duì)帳號(hào)進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號(hào)的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊(cè)、使用帳號(hào)，或者濫用多個(gè)帳號(hào)發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺(tái)管理經(jīng)驗(yàn)的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護(hù)本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對(duì)本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進(jìn)行反饋。
(規(guī)則的最終解釋權(quán)歸屬本網(wǎng)站所有)