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這是不是你：堅持讀書，堅持寫作，堅持運動健身…但是堅持不住；戒掉熬夜，戒掉游戲，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目標很高，計劃不少，間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死？（夠了夠了你別說了…）
因為自身現(xiàn)狀問題和外部刺激信息，你很容易定個目標立個flag，但是卻堅持不了多久又回到解放前。這是因為從愿望動機到行為改變/習慣養(yǎng)成的道路上并非一路暢通，你過分相信你那并不可靠持續(xù)的改變動機和意志，試圖在用違背人性的方式來實現(xiàn)行為改變和習慣養(yǎng)成。
所以，你需要重新建立行為改變和習慣養(yǎng)成的視角。你生活中喜歡做什么事情：你擅長的，能勝任的？你熱愛的，有樂趣的？有挑戰(zhàn)的，有成長的？行為改變和習慣養(yǎng)成也是如此，不必過分依賴動機強度、自律性和意志力，去做你能夠勝任的行為，感受行為的樂趣，持續(xù)有序提升和改變。
今天就和你分享行為改變和習慣養(yǎng)成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已經(jīng)想做的事情，僅此而已。
行為，為什么會發(fā)生：你需要？你想做？你擅長？你還是身不由己？
福格行為模型揭示了行為的本質(zhì)。福格行為模型是行為設計學的核心理論，由斯坦福大學說服力實驗室主任B.J.福格教授提出，并應用于習慣養(yǎng)成、產(chǎn)品設計等行為設計領域。
福格行為模型非常簡練，由三個要素組成：
行為（Behavior）= 動機（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
三個要素齊備，行為才能穩(wěn)定發(fā)生：
動機：我愿意做是基礎，動機越強行為越有可能做到做好；
能力：我能夠做是核心，能力越強/行為越容易越有可能做好；
提示：我想起做是前提，提示越準確行為越有可能持續(xù)發(fā)生。
動機和能力是決定行為發(fā)生的兩個關鍵變量，提示是行為持續(xù)發(fā)生培養(yǎng)習慣的關鍵變量，圍繞動機和能力可以繪制有效行動線來理解行為要素：
有效行動線因人而異，動機和能力呈反比例關系，兩者的相對關系決定了行為在行動線坐標中的位置，行動在行動線以下則無法發(fā)生，在行動線以上，則可以發(fā)生。
單次行為容易，但行為習慣不易，習慣更加決定著個人生活方式和成長發(fā)展。
習慣是長期養(yǎng)成的不易改變的行為、傾向和生活方式，滿足人的特定偏好和需要，具有消極和積極兩種可能。
在行為的基礎上，進一步培養(yǎng)習慣，習慣同樣可以抽象出要素公式：
習慣（habit）=行為（behavior）x 慶祝（celebration）x 重復（repeat）
所以，習慣養(yǎng)成需要重新設計目標行為，提升行為的合理性和可行性，再通過慶祝反饋促進行為循環(huán)，發(fā)現(xiàn)行為的效果和樂趣，強化動機，最后通過重復訓練實現(xiàn)持續(xù)慣性，固化為較穩(wěn)定的行為習慣。
行為改變和習慣養(yǎng)成并非一飛沖天，“經(jīng)歷頓悟，立志改變，我要變得更好！”，“極度自律，堅持行為，21天養(yǎng)成好習慣”，更多僅是豐滿的理想。
更科學的習慣養(yǎng)成是階梯漸進式的，把期待完成的行為改變和習慣養(yǎng)成目標拆解成微行為習慣，將微習慣融入生活，促進成長完成最終改變。
如何理解微行為/習慣呢？降低行為的難度規(guī)模，找到行為樂趣、提升動機、持續(xù)進行，從微行為開始，逐步提升行為難度規(guī)模，從而達成目標。想跑馬拉松？先從跑好3公里開始，每周讀本書？先從每天讀10頁開始。
利用微行為/習慣改變，可以有效利用碎片時間，不過分依賴意志力，立即開始改變，因為投入較小也無需擔心失敗。接下來就看看具體的方法開始改變。
目標/愿望是成長改變的起點，也讓你擁有了發(fā)生行為的動機；動機指完成特定行為的動力，可分為內(nèi)部動機和外部動機：內(nèi)部動機指人內(nèi)心中主觀的意愿偏好，如興趣愛好、成長訴求…而外部動機指外部環(huán)境中的激勵獎賞，如金錢報酬、名聲地位…
但是，動機并不可靠，很多時候明明有動機，還是無法有效改變。動機是復雜多樣甚至沖突的，并且較難長期保持在較高的強度水平。
更合理的做法是從目標出發(fā)選擇行為。選定目標，列出一組有助于實現(xiàn)目標/愿望的具體行為，再對行為組進行篩選，明確適合實現(xiàn)目標的黃金行為，篩選行為的標準有三方面：
這個行為能夠幫助你達成目標（影響）
你想做出這個行為（動機）
你可以做到這個行為（能力）
有了實現(xiàn)目標的行為后，也就具備基礎的動機，同時人的天性決定了我們無法長期做令自己痛苦的事情，行為改變和習慣養(yǎng)成也多是因此失敗。
行為改變/習慣養(yǎng)成的關鍵在于行為的可持續(xù)性，而可持續(xù)性的關鍵在于簡單易行。如何讓行為更容易做到呢？
提升技能：增強能力，對于能勝任的事情，則更容易完成；
獲取工具：借助高效的工具或外部的資源支持，降低行為的難度，從而更容易做；
讓行為微?。合鄬τ谔嵘寄?獲取工具資源，讓行為微小是更加易操作的方式。
動機水平高且較為持續(xù)時可以使用提升技能或獲取工具的方式，而更通用有效的是讓行為微小。
讓行為微小的方式有兩種，一是入門步驟，朝理想行為邁出的最開始的一個小舉動，不要過早的提高標準；二是縮小規(guī)模，將理想行為縮小到極小的規(guī)模，再開始行動。目標是跑10公里，入門步驟可能是穿好裝備熱熱身，而縮小規(guī)模是每次先跑1公里。
讓行為微小并非一直如此，而是先幫助你采取行動培養(yǎng)習慣，再逐步提升行為規(guī)模難度，達到理想的行為改變目標。
沒有提示，行為就不會發(fā)生，提示就是在對你說：“現(xiàn)在就行動”。既有動力又有能力的時候，人們會對提示做出可靠的回應，正因如此，適時提示的力量才會如此強大。
常見的行為提示有三類：
人物提示：通過自己或他人的提醒來采取行動，如你媽叫你起床、老板催你DDL；
情境提示：通過周圍環(huán)境中的某些事物來提示行動，如辦公桌上的便利貼、手機上的備忘錄；
行為提示：將你已經(jīng)在做的行為當作提示，以此來提醒你接下來采取必要的行動，比如近視的朋友關燈后自然摘掉眼鏡，下班到家熟練卸下背包。
相比于人物提示和情境提示，行動提示的對行為改變和習慣養(yǎng)成的效果是最好的。對目標新行為的提示行為可以叫做行為錨點。
設計有效的行動提示需要確定合適的行為錨點，找到具體的生活中比較穩(wěn)定的行為，將其設定為行為錨點，在行為錨點發(fā)生后，立即進行新的行為習慣，融入行為流程。
在行為改變/習慣養(yǎng)成的前期階段，可以多種提示方式結(jié)合，強引導采取行動。
長期以來，人們一直相信“重復創(chuàng)造習慣”，執(zhí)著于養(yǎng)成習慣所需要的行為重復天數(shù)，比如“21天養(yǎng)成一個好習慣”。重復只是表象，單純的重復帶不來習慣，是積極的情緒和反饋，讓人們更愿意持續(xù)采取行動，再結(jié)合重復進而固化為習慣。
設計并開始新行為/習慣的執(zhí)行練習后，需要慶祝來提升行為的持續(xù)性，一系列的積極體驗可以強化新行為，讓人形成習慣性的反應。
慶祝是創(chuàng)造積極感受并將其融入新習慣的最佳技巧：在行為完成之后立即慶祝，保證及時性，慶祝簡單易行，說點什么/做點什么，感受到一定的積極情緒強度，讓自己受到鼓勵與暗示。
在重新設計行為，并利用慶祝訓練時，便有了微行為習慣配方：
有了微行為習慣配方之后，便是重復的訓練，促進實現(xiàn)條件反射式的行為記憶。
另外，根據(jù)行為程度逐步提升規(guī)模和難度，達成最終的理想行為目標。
最后，盡管我們重新設計了行為，利用了微習慣配方，但是在行為重復培養(yǎng)習慣的過程中，仍會面臨問題：
這太難了：重新審視行為設計，從能力維度進行行為的簡化；
總是忘記：關注行為錨點提示設計，有必要同時使用人物、情境和行動提示中的多個；
有些無聊：設計好微習慣配方中的慶祝，給予自己肯定和樂趣；
我不想要新習慣了：不要放棄改變，重新思考最初的目標和動機，選擇新的行為設計和習慣。
改變很困難，但也有方法。停止自我批評和失敗循環(huán)，明確個人改變的目標愿望，用更科學更輕松的方法，擺脫對個人意志力和自律性的依賴，開始有效的行為改變和習慣養(yǎng)成。
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7)宣揚低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機構(gòu)或個人存在關聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運、使用迷信方式治?。?br /> 2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風水等問題進行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導用戶；
2)內(nèi)容與標題之間存在嚴重不實或者原意扭曲；
3)使用夸張標題，內(nèi)容與標題嚴重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導未成年人應援集資、高額消費、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當評述自然災害、重大事故等災難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關用戶違規(guī)情節(jié)嚴重程度，對帳號進行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺管理經(jīng)驗的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
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