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養(yǎng)成好習(xí)慣這件事，似乎從小到大都會(huì)被強(qiáng)調(diào)。
上周同事問我，為什么你的背總能挺的很直。
我回應(yīng)道：日常習(xí)慣不低頭。
他又問：關(guān)鍵是怎么能保持這樣的習(xí)慣啊。
我竟然回答不出來了……
“習(xí)慣了”這個(gè)回答的確略顯敷衍，因?yàn)椤傲?xí)慣”本身就是一個(gè)問題。這些年，想要跳出舒適區(qū)、挑戰(zhàn)自己的時(shí)刻不少，但除了那種工作上迫不得必須要做的事，基本都以可恥的失敗告終了。
習(xí)慣的養(yǎng)成，幾乎難倒過我們每一個(gè)人。
01/
3月8日婦女節(jié)，蓋雅學(xué)院策劃了一期關(guān)于女性HR從業(yè)者的轉(zhuǎn)型專題——《向前一步：14位「30+女性HR」的轉(zhuǎn)型故事》。而「跨越舒適區(qū)」幾乎是每篇故事的關(guān)鍵詞，讀完所有的故事，我甚至覺得，貪圖舒適甚至有些難以啟齒。
這些年為逼自己跳出舒適區(qū)試圖嘗試了不少自我挑戰(zhàn)，卻越挑戰(zhàn)越證明自己很失敗。你看，當(dāng)我們無法成功建立習(xí)慣時(shí)，往往問責(zé)于自己，但問題本身其實(shí)不是我們自己——我們采取的策略、制定的計(jì)劃，并不符合大腦的規(guī)律。
我們想全力沖刺到舒適區(qū)外時(shí)，潛意識(shí)卻會(huì)說，“這么劇烈的變化真讓我不舒服”，然后，當(dāng)動(dòng)力和意志力都不足以支撐向外掙扎時(shí)，潛意識(shí)就會(huì)讓我們回到圓圈里。
而那些根本不需要下決心去堅(jiān)持的習(xí)慣，反而被堅(jiān)持下來了。
例如一天只要求自己看2頁書、每天只做20秒平板支撐……總之都是門檻低沒什么負(fù)擔(dān)的習(xí)慣，高興就多做一些，不高興就做那么多。
《微習(xí)慣》作者斯蒂芬·蓋斯將這些微小的習(xí)慣稱為「微習(xí)慣」——非常微小的積極行為，小到不可能失敗。
但現(xiàn)實(shí)中，相對(duì)于「微習(xí)慣」，我們往往總是傾向于制定「宏大習(xí)慣」計(jì)劃。認(rèn)為只有宏大才有意義，但事實(shí)并非如此。
02/
▎計(jì)劃無法輕易開始，加倍消耗意志力
當(dāng)我們?yōu)榱?xí)慣養(yǎng)成設(shè)計(jì)了似乎有效的目標(biāo)，例如每天堅(jiān)持跑5公里、每天看完一章節(jié)的書、每天寫作1000字……隨著熱情遞減，這些目標(biāo)都會(huì)轉(zhuǎn)化一種壓力，一種難以開始的壓力。
因?yàn)檫@些目標(biāo)會(huì)給我們帶來主觀性疲勞，如果發(fā)現(xiàn)目標(biāo)很高，主觀疲勞就會(huì)變得更嚴(yán)重，因?yàn)樗季S會(huì)“預(yù)判”接下來的工作，早早地感受到一種壓迫感。
往往在還沒有開始落實(shí)“例行行為”時(shí)，我們已經(jīng)在和思想做斗爭(zhēng)了。思想斗爭(zhēng)的過程中會(huì)消耗不少意志力，隨之而來的，就是不知所措的焦慮感和壓力，而這種焦慮和壓力則會(huì)讓堅(jiān)持了一段的“習(xí)慣”瀕臨崩潰。
▎低估了習(xí)慣養(yǎng)成周期，過早地承認(rèn)失敗
養(yǎng)成習(xí)慣需要多久？「21天」是我們熟知的一個(gè)“周期”。
21天理論源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)，因此，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長(zhǎng)度。
但實(shí)際上，習(xí)慣養(yǎng)成周期遠(yuǎn)比21天要長(zhǎng)。
習(xí)慣肢體殘缺和“每天看一章節(jié)書”或“每天做100個(gè)俯臥撐”大不相干；前者不需要意志力介入，后者則需要靠我們的意志力來完成。后者的習(xí)慣養(yǎng)成，需要時(shí)間其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)長(zhǎng)于21天。
2009年《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》（European Journal of SocialPsychology）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間相差很大，從18天到254天不等。而且，從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成。
這說明習(xí)慣變成自動(dòng)化所需的時(shí)間千差萬別，每天喝一杯水可能21天就能養(yǎng)成，但像每天100個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為，則要幾百天甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能變成習(xí)慣。
低估了習(xí)慣養(yǎng)成需要的時(shí)間，過早地承認(rèn)失敗和放棄，往往是我們的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃無法繼續(xù)的一個(gè)原因。
另一個(gè)原因是當(dāng)我們難免因?yàn)橥浕蚱渌虿坏貌恢袛嘁惶?，我們?huì)過度放大了“中斷一天”的問題，破罐破摔而導(dǎo)致最終失敗。實(shí)際上「一天成就不了這個(gè)過程，也毀滅不了這個(gè)過程」，只不過從心理學(xué)角度看，這可能會(huì)帶來更大的問題。
▎高估了自己的熱情，獎(jiǎng)賞的作用不持續(xù)
經(jīng)典的習(xí)慣形成三要素是：cue(信號(hào))—routine(例行動(dòng)作)—reward(獎(jiǎng)賞反饋)。
獎(jiǎng)賞確實(shí)是助力我們養(yǎng)成習(xí)慣的一個(gè)動(dòng)力。但獎(jiǎng)賞帶來的動(dòng)力往往也不是那么可靠，因?yàn)殡S著動(dòng)作的重復(fù)，我們的熱情也在遞減。但在剛開始時(shí)，我們總是會(huì)高估了自己熱情和動(dòng)力的可持續(xù)性。
“熱情遞減法則”類似于“邊際效用遞減”的經(jīng)濟(jì)法則——吃第五塊比薩時(shí)的愉悅感會(huì)略低于吃第四塊，吃第四塊時(shí)的又略低于吃第三塊。我們進(jìn)行重復(fù)行為時(shí)也會(huì)如此，當(dāng)一種行為成為一個(gè)習(xí)慣，你會(huì)變得沒有剛開始時(shí)那么情緒高漲，甚至?xí)X得有些乏味無聊。
“熱遞減法則”意味著我們不能時(shí)刻保證自己是動(dòng)力滿滿的，或者獎(jiǎng)賞不總是那么有用。如果某一天真的很累，獎(jiǎng)賞可能會(huì)變得不那么誘人，最終還是要依賴意志力。
03/
我們總傾向設(shè)置“宏大”的計(jì)劃和高門檻的目標(biāo)，因?yàn)橐詾橹挥写蟮哪繕?biāo)才有意義。實(shí)際上，相比“宏大”的習(xí)慣，微習(xí)慣帶來的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過行動(dòng)本身，且更容易成功。
《微習(xí)慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯從每天只堅(jiān)持做1個(gè)俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個(gè)俯臥撐。而我按照最開始每天只讀2頁書的計(jì)劃，500頁的書大概要讀8個(gè)月，但事實(shí)上到現(xiàn)在，基本上每1-2周就可以讀完一本書。
因?yàn)槲⒘?xí)慣具有超強(qiáng)的“欺騙性”，我們會(huì)掉進(jìn)它的“陷阱”，不知不覺做得更好。
微習(xí)慣本身也在利用意志力來養(yǎng)成習(xí)慣，但它不會(huì)給我們帶來關(guān)于“養(yǎng)成習(xí)慣”、“堅(jiān)持下去”等等苦大仇深的負(fù)擔(dān)，這恰恰是它不會(huì)失敗的原因。
首先，與傳統(tǒng)的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃相比，微習(xí)慣能讓我們遠(yuǎn)離高目標(biāo)帶來的恐懼和猶豫，主觀疲勞度更低，更容易開始。
想想出差或是加班后拖著疲憊的身體回到家已經(jīng)很晚了，還要看1個(gè)小時(shí)的書，是不是想對(duì)自己說“算了吧，明天補(bǔ)回來”。但如果換成2頁呢？是不是就完成了？
或是某一天直到要睡覺前一刻才想起要做的“例行動(dòng)作”，是不是很難再開始，但如果換成1個(gè)俯臥撐，就很容易完成了，也能心安理得地睡覺。
其次，與傳統(tǒng)習(xí)慣相比，微習(xí)慣更容易超額完成。
微習(xí)慣在主觀意識(shí)上需要付出的努力程度更低，一旦開始，便總能超額完成，要求自己每天只看2頁書，但實(shí)際上我們幾乎很少止步于2頁，要求只做一個(gè)俯臥撐，但實(shí)際上總會(huì)多做幾個(gè)。難倒我們的總是開始，超額完成帶來的“欺騙性”會(huì)帶給我們更多積極情緒。
即使哪天沒有超額完成，也會(huì)因?yàn)楸３至肆?xí)慣，而帶來更多積極情緒，而不是焦慮和壓力感。即使在非常疲憊的時(shí)候，手機(jī)上閱讀的2頁書也可以被算作完成了“例行動(dòng)作”，它成為了不會(huì)引發(fā)情緒抵觸的習(xí)慣。
而且，微習(xí)慣能持續(xù)地增強(qiáng)正念和意志力。
“微習(xí)慣”更容易開始，更容易完成且超額完成，但它有意義嗎？每天做一個(gè)俯臥撐，真的能讓我們往積極的方向發(fā)展嗎？
微習(xí)慣的意義不僅僅在于“例行習(xí)慣”本身，而在于持續(xù)地關(guān)注和在意這個(gè)微小的習(xí)慣，并會(huì)有意識(shí)地的避免與之相對(duì)應(yīng)的壞習(xí)慣，增強(qiáng)對(duì)積極行為的正念。
如果微習(xí)慣是每天喝一杯水，我們就會(huì)對(duì)自己總共喝了多少水有所認(rèn)識(shí)。如果你必須每天監(jiān)控一件事，不管這件事多微不足道，意識(shí)都會(huì)越來越多地關(guān)注它，甚至在完成目標(biāo)之后還想著它。
04/
我們傾向去設(shè)置“宏大”的計(jì)劃，或高門檻的目標(biāo)，因?yàn)槲覀冎饔^上認(rèn)為或懷疑：微小的行動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生作用。但事實(shí)并非如此。
從斯蒂芬·蓋斯從每天只堅(jiān)持做1個(gè)俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個(gè)俯臥撐，我們能看起來微習(xí)慣確實(shí)可以讓我們改變。
那么微習(xí)慣究竟如何管理呢？有幾個(gè)需要注意的部分。
1. 設(shè)定微習(xí)慣：把積極習(xí)慣變成小得不可思議的一小步
每個(gè)微習(xí)慣究竟多么微小，衡量標(biāo)準(zhǔn)就是即使在最疲憊的情況下去執(zhí)行也沒有負(fù)擔(dān)和抵觸情緒，甚至可能會(huì)被嘲笑。同時(shí)，微習(xí)慣也不能過多，對(duì)大部分人而言，2到3個(gè)微習(xí)慣是最合適的量。
2. 執(zhí)行微習(xí)慣：最后一刻完成也沒什么大不了
傳統(tǒng)習(xí)慣策略建議你在為大型任務(wù)做計(jì)劃時(shí)嚴(yán)格規(guī)定時(shí)間。但嚴(yán)格執(zhí)行任務(wù)造成的額外壓力會(huì)增加意志力消耗量。微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，完全不規(guī)定具體完成時(shí)間的24小時(shí)時(shí)段，其目標(biāo)是給予能量，不斷成功。
斯蒂芬·蓋斯曾在睡覺前的最后一刻才想起來要完成1個(gè)俯臥撐，然后翻身在床上完成了一個(gè)，然后滿意地睡覺了。這并非意味著不可以設(shè)定具體時(shí)間，但它應(yīng)該與習(xí)慣的特性和自己的日程緊密相關(guān)，而不是為了要求自己。
3. 養(yǎng)成微習(xí)慣：留意習(xí)慣養(yǎng)成的信號(hào)
微習(xí)慣策略效果很好，但如果你在一個(gè)行為真正成為習(xí)慣之前就停止，也不能算成功?！段⒘?xí)慣》中提供了幾個(gè)標(biāo)志著“習(xí)慣養(yǎng)成”的標(biāo)準(zhǔn)。
沒有抵觸情緒：該行為不僅做起來容易，不做反而更難。
身份：認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我?？磿被颉拔沂莻€(gè)作家”。
不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)，也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
行動(dòng)時(shí)無須考慮：你不需要猶豫或下定決心做決定就能開始該行為。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的，不會(huì)因?yàn)椤霸谧鲞@件事”而激動(dòng)不已。
很無聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已。
4. 升級(jí)微習(xí)慣：擺脫高期望值，后退并縮小目標(biāo)
從潛意識(shí)層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值。時(shí)刻提醒自己，每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點(diǎn)極為重要。還是每天50字或1個(gè)俯臥撐。完全可以繼續(xù)多寫，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗。50字就是成功，句號(hào)。
你可以逐漸升級(jí)自己的目標(biāo)，但前提是“沒有任何負(fù)擔(dān)”。一旦開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫，甚至強(qiáng)烈抵觸時(shí)，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標(biāo)。
多余的精力，要用來更好的完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。
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4)多次發(fā)布包含欺騙性外鏈的內(nèi)容，如未注明的淘寶客鏈接、跳轉(zhuǎn)網(wǎng)站等，誘騙用戶點(diǎn)擊鏈接
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4. 色情低俗信息，主要表現(xiàn)為：
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2)涉及色情段子、兩性笑話的低俗內(nèi)容；
3)配圖、頭圖中包含庸俗或挑逗性圖片的內(nèi)容；
4)帶有性暗示、性挑逗等易使人產(chǎn)生性聯(lián)想；
5)展現(xiàn)血腥、驚悚、殘忍等致人身心不適；
6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚(yáng)低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實(shí)信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實(shí)性錯(cuò)誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實(shí)夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個(gè)人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個(gè)人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測(cè)字、占卜、解夢(mèng)、化解厄運(yùn)、使用迷信方式治??；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對(duì)具體風(fēng)水等問題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運(yùn)勢(shì)，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實(shí)或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費(fèi)、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動(dòng)「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號(hào)召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號(hào)」形式刷量控評(píng)等行為
5)通過「蹭熱點(diǎn)」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會(huì)公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評(píng)述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭(zhēng)行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對(duì)網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動(dòng)發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報(bào)兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺(tái)氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個(gè)用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對(duì)帳號(hào)進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號(hào)的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊(cè)、使用帳號(hào)，或者濫用多個(gè)帳號(hào)發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
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