作者 | 金玙璠

編輯 | 瑟曦

“再玩一次就戒掉抖音。” 

“戒抖音第X天?！?nbsp;

“有沒有戒掉抖音的好方法？我又‘復(fù)吸’了。” 

就像不知道何時(shí)對抖音上癮一樣，不知道從什么時(shí)候起，越來越多年輕人開始尋求戒掉抖音的方法，他們在豆瓣、微博、知乎乃至抖音等所有主流的社交平臺(tái)或發(fā)帖，或打卡自己戒除抖音的過程，還有甚者向心理醫(yī)生問“藥”。

沒有同樣困擾的人可能會(huì)脫口而出兩個(gè)字：卸載。這樣的人是萬萬不能理解吳驍這類人的。

“上班摸魚刷抖音，晚上熬夜刷抖音?！眳球敻杏X自己原本規(guī)律的工作生活已經(jīng)被抖音操控了，每天規(guī)劃的看書半小時(shí)、健身一小時(shí)，在抖音的世界里，劃幾下就過去了。帶著深深的罪惡感刷到將近凌晨1點(diǎn)，告誡自己，“再刷5分鐘，刷到整點(diǎn)就睡覺”，可不知不覺又沉迷其中，等再一次意識(shí)到時(shí)間的時(shí)候，兩個(gè)小時(shí)又過去了。

因?yàn)閷?shí)在控制不住自己，他決定從源頭上扼殺自己荒廢時(shí)間的行為——卸載抖音。但說來也正是因?yàn)樽灾屏Σ畹拿?，他已?jīng)記不得反反復(fù)復(fù)卸載、安裝抖音多少次了。

吳驍在社交平臺(tái)尋求戒掉抖音的方法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨處可見“抖音三分鐘，人間一小時(shí)”同病相憐的抖音癮者。 

據(jù)《一線》報(bào)道，抖音Q1的DAU（日活躍用戶數(shù)）峰值發(fā)生在除夕當(dāng)晚，2月11日，抖音主站DAU達(dá)到5.8億。另據(jù)極光大數(shù)據(jù)，2月11日抖音極速版日活為0.84億，火山版為0.28億，以此計(jì)算極速版+火山版日活為1.12億。加上抖音主站的5.8億，其三端口日活總數(shù)約為6.92億。這樣的規(guī)模讓抖音牢牢占據(jù)短視頻行業(yè)的頭部流量。

此前，抖音產(chǎn)品負(fù)責(zé)人表示，抖音85%的用戶在24歲以下。越來越多的年輕人習(xí)慣了刷短視頻，現(xiàn)在，一部分抖音癮者決定自救。 

一、他們決定卸載抖音

沉迷抖音的人，都在干嘛？ 

“讓我想起了我爺爺，他總是躺在沙發(fā)上不停地按遙控器，并沒有哪個(gè)頻道讓他停留，只是不斷地切到下一個(gè)頻道，循環(huán)往復(fù)地用掉一個(gè)下午加半個(gè)晚上?！币晃恢蹙W(wǎng)友這樣形容。 

有多少人像陳頌一樣，一閑下來就刷抖音，毫無警惕性地就養(yǎng)成了習(xí)慣。 

“這個(gè)軟件真的太懂人性了，已經(jīng)成了我生活中的一部分?！睆陌惭b到離不開抖音用了不到一年時(shí)間，陳頌對開菠蘿財(cái)經(jīng)由衷地贊嘆抖音的成功。身為死忠用戶，她但凡感覺到無聊，都會(huì)打開這個(gè)軟件刷上一會(huì)。只要不是趕時(shí)間，往往一刷就是一小時(shí)起，平均一天至少刷三個(gè)小時(shí)。

因?yàn)楣ぷ骷影囝l繁，陳頌作為追劇達(dá)人很難完完整整地追完一部劇，聽說抖音上影視劇剪輯出的片段比正片還火，而且從劇中名場面、幕后花絮，再到官方發(fā)糖小視頻應(yīng)有盡有，她一刷就上癮，變身成抖音追劇達(dá)人。 

睡前躺在床上刷抖音追劇，成了睡前儀式。可整個(gè)過程陳頌并不是完全愉悅的，放松中摻雜著一些擔(dān)憂，擔(dān)心再刷到一部感興趣的新劇，一個(gè)忍不住又熬到后半夜，睡眠不足導(dǎo)致第二天狀態(tài)差。不刷控制不住，刷完又陷入焦慮，這簡直成了她的“噩夢”?！叭绻唤?，每天晚上的時(shí)間都浪費(fèi)在抖音上了?！?/p>

但陳頌始終沒有狠下心卸載抖音，直到偶然在社交平臺(tái)上看到一個(gè)抖音大V，坦言自己除了上傳視頻外幾乎不會(huì)打開抖音。這讓她“幡然醒悟”，靠抖音賺到錢的網(wǎng)紅都不刷，自己不但浪費(fèi)時(shí)間，還給別人增加了流量。

“抖音，記錄別人的美好生活，刷出別人的美好生活。”最近，她終于狠下心把手機(jī)和iPad里的抖音卸載了，可還是不自覺地去點(diǎn)原來抖音所在的位置，結(jié)果又安裝了回來。 

“沒有自制力的人真的應(yīng)該卸載抖音。”高三生趙趙在QQ空間發(fā)布這條說說，設(shè)置為僅自己可見。 

抖音剛興起的那會(huì)，她會(huì)在想緩解學(xué)業(yè)壓力的時(shí)候打開抖音，迷上了錄制對嘴表演視頻，看著一點(diǎn)點(diǎn)上漲的播放量，開始貪戀那種成就感。長時(shí)間沉浸抖音，媽媽發(fā)現(xiàn)她脾氣變得不好，說話沒幾句就開始不耐煩，連日常吃飯都從簡了，家人開始擔(dān)心她視力受影響，課堂聽講效率下降。趙趙也知道自己不該這樣，可難以開始第一步改變。高考前三個(gè)月，她把想考的大學(xué)寫在紙條上貼在床頭，旁邊另一張紙條上寫著“拒絕抖音”。

吳驍最早下載抖音純屬跟風(fēng)，他發(fā)現(xiàn)身邊人都會(huì)聊抖音上的段子和神曲，自己上手一刷發(fā)現(xiàn)確實(shí)好玩，有很多新奇的人和事，還有一些有營養(yǎng)有價(jià)值的內(nèi)容。

“我一開始的想法是，我跟那些漫無目的地刷抖音的人不一樣，我不是打發(fā)時(shí)間，我會(huì)特意收藏一些自己想學(xué)的視頻?！蓖蝗挥幸惶?，吳驍回過味來，太高估自己了，屏幕使用時(shí)長的80%都給了抖音，但回想自己在這每天5個(gè)小時(shí)的時(shí)間里，看似get了一些健身、攝影技巧，可收藏的視頻從來沒有打開練習(xí)過。因?yàn)槟切﹥?nèi)容對于自己來說“已經(jīng)舊了”，不如刷更新鮮的、更刺激的視頻。那一瞬間，吳驍突然覺得“這個(gè)應(yīng)用非?？植馈?。“沒辦法，必須要戒了，現(xiàn)在我一刷抖音，女朋友看見就生氣?！?nbsp;

季娜刷抖音的訴求很明確，想學(xué)點(diǎn)正經(jīng)知識(shí)，用空閑時(shí)間學(xué)英語口語?？晒┧x擇的博主和視頻太多了，抖音上幾百萬粉絲的英語教學(xué)博主不在少數(shù)，他們有各種技巧在教學(xué)中融入段子，讓季娜輕輕松松地學(xué)（刷）下去，而其他的學(xué)習(xí)軟件，煎熬感很強(qiáng)。 

2020年底，她給自己做年終總結(jié)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)在抖音上偷懶式、碎片化地練習(xí)口語，遠(yuǎn)不如之前在專業(yè)APP上系統(tǒng)化地學(xué)習(xí)。 

“吞噬了大把時(shí)間不說，還荒廢了‘學(xué)業(yè)’。”季娜調(diào)侃說，在抖音學(xué)口語之前，從來沒有“刻苦”到后半夜還在看博主“完美”的美國定居生活，美其名曰了解美國文化?！拔抑肋@種想法有點(diǎn)冤枉抖音，但我必須強(qiáng)迫自己這么想，強(qiáng)制自己關(guān)掉抖音。”

二、抖音為何難戒？

躺在床上，瞇著眼睛，手指輕輕向上滑動(dòng)，看著抖音一直給自己展示“最高潮”的畫面和音樂。王翰對于這個(gè)場景再清晰不過了，每個(gè)周末大部分時(shí)間都是這么過來的。 

和父輩們相比，王翰過去常常以沒有染上煙癮酒癮而慶幸，卻怎么也想不明白，怎么刷個(gè)抖音就再也停不下來。 

當(dāng)一個(gè)人刷短視頻的時(shí)間越來越頻繁，甚至直到深夜依舊難以放下，就說明已經(jīng)行為上癮了。有趣的視頻內(nèi)容，全屏沉浸式的觀看體驗(yàn)，15秒/60秒的時(shí)長，自然是抖音吸引用戶的法門。具體而言，抖音為什么能如此讓人上癮？行為上癮是如何在刷視頻行為時(shí)被誘發(fā)的呢？抖音知識(shí)類博主小宇宙工程師給出了答案：

當(dāng)我們打開抖音的瞬間，首先獲取的信息來自于視覺和聽覺，勾人眼球的畫面和充滿張力的BGM，會(huì)首先刺激大腦產(chǎn)生愉悅，接著才會(huì)去理性思考視頻的內(nèi)容。因此即便這條視頻的內(nèi)容毫無新意，你首先能獲得一定愉悅的正向反饋。就算是你因?yàn)榉N種原因停止了上滑的動(dòng)作，自動(dòng)循環(huán)播放的設(shè)置，也會(huì)讓你措手不及進(jìn)入下一個(gè)15秒或1分鐘。 

不停刷視頻，便會(huì)獲得無法預(yù)知的積極反饋，注意是無法預(yù)知，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)猜不到下一條會(huì)刷到什么，這就變成了一種變量獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。換言之，非固定的因果關(guān)系反而讓你永遠(yuǎn)抱有期待感，這條不喜歡，還有下一條，AI算法公司字節(jié)跳動(dòng)支撐的抖音個(gè)性化推薦算法不會(huì)讓人失望。 

他表示，用戶的每一次點(diǎn)贊、關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)以及評論和搜索行為都會(huì)被采集記錄，并最終匯總成用戶的數(shù)據(jù)標(biāo)簽。舉個(gè)例子，這段時(shí)間你刷到過科普、舞蹈、游戲等多種類型的視頻，且只給科普和游戲類型的視頻點(diǎn)了贊，并在科普視頻中認(rèn)真評論了你的看法，算**推導(dǎo)出你是個(gè)喜歡科普和游戲?qū)傩缘挠脩?，游戲和科普便成為了你的?biāo)簽，這就是為什么系統(tǒng)總能將我們感興趣的視頻精準(zhǔn)分發(fā)到手機(jī)上。 

上癮行為往往是長期養(yǎng)成的，我們的大腦在適應(yīng)了這種刺激之后，會(huì)產(chǎn)生耐性，多巴胺分泌會(huì)減少，但大腦的需求并不會(huì)減弱，因此只會(huì)選擇更長時(shí)間的沉迷其中，獲得與之前相等的觀感。這一切便達(dá)成了行為上癮。當(dāng)然，同樣的原理也適用于微信朋友圈、微博、玩游戲等的成癮。 

好產(chǎn)品總有把人勾住的能力，如何讓用戶對產(chǎn)品上癮，某種程度上來說應(yīng)該是所有公司的追求。但有些用戶發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)過程中，自己的行為、認(rèn)知甚至大腦都在發(fā)生某些變化。 

自我感覺自律性、耐性在降低的陳頌向一位神經(jīng)心理學(xué)專家求救了，對方的回答讓她下定決心遠(yuǎn)離抖音。

“長期依賴抖音或其他短時(shí)間內(nèi)就能得到回報(bào)的體驗(yàn)/網(wǎng)絡(luò)娛樂，會(huì)改變大腦回路，逐漸使大腦習(xí)慣短期體驗(yàn)，刷得越多，腦回路越鞏固，而讓一些應(yīng)該慢慢來、獎(jiǎng)勵(lì)不頻繁的體驗(yàn)和執(zhí)行變得困難，這種變化發(fā)生在潛意識(shí)里，如果想要控制，就需要匹配更高的意志力?！边@位專家的說法，這位專家的說法簡而言之就是，刷短視頻成癮，會(huì)影響長期投入才能見效的事件的執(zhí)行力。 

三、當(dāng)年輕人祝福彼此戒抖成功

“對某件事物上癮，是人類的天性?！泵绹鴮W(xué)者戴維·考特萊特在《上癮五百年》中這樣說。但好在，個(gè)體并不會(huì)如此順從，一批抖音癮者已經(jīng)在行動(dòng)了。 

在“有沒有一些戒掉‘抖音’的好方法？”的知乎提問下，很多網(wǎng)友提到了一個(gè)方法：把聲音關(guān)掉，會(huì)發(fā)現(xiàn)失去聲音的抖音視頻變得索然無味?！坝H測有效”，“興趣確實(shí)少了一大半”，“確實(shí)無聊了，就像打開微信公眾號(hào)一樣，看一會(huì)就困了”，不止一位網(wǎng)友表示這個(gè)方法好用。

另一種主流的技巧是算法訓(xùn)練，把抖音訓(xùn)練成一個(gè)學(xué)習(xí)機(jī)器，從而讓自己戒掉抖音：注冊一個(gè)全新的賬號(hào)，第一次登錄就搜一些學(xué)習(xí)類型的視頻，瘋狂點(diǎn)贊并關(guān)注，讓大數(shù)據(jù)誤以為你喜歡學(xué)習(xí)類型的視頻，而當(dāng)你無聊想打開抖音的時(shí)候，會(huì)被推送學(xué)習(xí)類視頻，很快就會(huì)對抖音失去興趣?！鞍凑者@個(gè)方法，現(xiàn)在一打開抖音就頭疼，我已經(jīng)不敢點(diǎn)開了?！眳球旈_玩笑說。刪掉抖音一周后，他看到自己的屏幕使用時(shí)間減少了65%。

陳頌聽了專家的話開始參考“戒抖”的方法，一是切斷源頭，就是卸載抖音，她試過了，失敗了，二是尋找過渡期的替代品，想刷抖音的時(shí)候就打開其他視頻平臺(tái)。想刷抖音的時(shí)候就打開替代品。很快，她把快手“訓(xùn)練”成了自己的抖音，一半以上的內(nèi)容都類似了，當(dāng)然，這并不是她想要的結(jié)果。 

最近，她發(fā)現(xiàn)了另一種借替代品戒抖的方法，可能更具參考性。即從短視頻轉(zhuǎn)到中長視頻，再轉(zhuǎn)到長視頻，最后轉(zhuǎn)到紀(jì)錄片，讓自己的大腦慢慢恢復(fù)適應(yīng)長周期的內(nèi)容?！艾F(xiàn)在的碎片化時(shí)間，我會(huì)強(qiáng)迫自己看紀(jì)錄片，哪怕是一個(gè)片段也好，原則是絕不看各種平臺(tái)的短視頻，不打開視頻號(hào)，害怕復(fù)發(fā)?！?nbsp;

每當(dāng)感到焦慮和孤獨(dú)的時(shí)刻，季娜就開始糾結(jié)，要不要把抖音安裝回來。直到在社交平臺(tái)上看到一位網(wǎng)友分享的技巧，把一個(gè)讀書APP放在原來抖音的位置。剛開始的一天，她都數(shù)不清自己誤觸了多少次，打開一看是讀書界面就退出去了，現(xiàn)在，她開始強(qiáng)迫自己，只要誤觸，就進(jìn)去看一會(huì)書，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久?！拔易约合氲煤苊?，結(jié)果沒兩天，就再也沒有誤觸過了。”

在“戒抖音”這件事上，更主流的方式是，強(qiáng)迫自己把在抖音上花費(fèi)的時(shí)間投注到某一項(xiàng)愛好上，比如運(yùn)動(dòng)健身、學(xué)樂器或舞蹈等等。

“這個(gè)愛好選擇也是有技巧的，不要找難度大的，太有挑戰(zhàn)性的，容易堅(jiān)持不下去，切記不要去抖音上找學(xué)習(xí)方法?！睘榱私涠兑簦鹾查_始學(xué)吉他，為了學(xué)吉他，又把抖音安裝回來，剛一裝回來，吉他技巧沒學(xué)到，一刷又3個(gè)小時(shí)過去了。王翰說起這段經(jīng)歷哭笑不得。 

但“戒抖音”的共識(shí)是，“需要毅力”。

“我反復(fù)卸載又重新下載了幾十次了，還是沒戒掉?！敝蹙W(wǎng)友“PJ Lee”反思稱，是因?yàn)橥度肓颂嗑Γ瑥?017年刷到現(xiàn)在，抖音越火，刷的頻率越高。對他來說最難以割舍的是，自己每去一個(gè)景點(diǎn)游玩或去新的城市工作都會(huì)習(xí)慣性拍條抖音，而抖音也會(huì)經(jīng)常推薦一些他可能認(rèn)識(shí)的人的作品?！斑@次，長痛不如短痛，我刪除了以前所有的作品，注銷了賬號(hào)，相信有效?！?/p>

如今已經(jīng)考上大學(xué)的趙趙，面對大把可自由支配的時(shí)間，又重新安裝了抖音。“我現(xiàn)在沒有動(dòng)力卸載抖音了，經(jīng)常在圖書館里一刷刷半天。不過我的自制力比高中的時(shí)候變強(qiáng)了。”

戒抖成功的吳驍為了給朋友分享自己戒掉抖音的方法，又打開了抖音，然后，三個(gè)小時(shí)過去了。事后，他想起來，他要給朋友展示的方法，除了用新賬號(hào)瘋狂點(diǎn)贊學(xué)習(xí)類視頻外，還有用抖音里的“未成年保護(hù)工具”，讓系統(tǒng)的時(shí)間鎖管理刷抖音時(shí)間。 

抖音對外宣稱，2020年抖音的日活已破6億。比達(dá)咨詢數(shù)據(jù)顯示，短視頻已經(jīng)成為高頻應(yīng)用，日均使用時(shí)長超過1小時(shí)，有近五分之一的用戶日均使用時(shí)長在2小時(shí)以上。外界把抖音比作“殺時(shí)間機(jī)器”，抖音平臺(tái)也在尋求某種平衡，比如，上線了防沉迷系統(tǒng)，推出了時(shí)間鎖功能。

事實(shí)上，只要合理地規(guī)劃娛樂時(shí)間，刷短視頻也能夠使心情愉悅，反之，不論是玩手機(jī)、看小說、打游戲、刷劇，都有可能造成行為上癮。每個(gè)時(shí)代也許都有讓年輕人沉迷的東西，關(guān)鍵要看年輕人如何自處。 

時(shí)至今日，在微博、知乎、豆瓣甚至抖音上，輕易就能搜到大量“戒抖音”的打卡貼、求助帖。在這些帖子的評論區(qū)，“希望早日戒掉抖音”，是年輕人對彼此最真摯的祝福。 

你或你身邊有人刷短視頻“上癮”嗎？

應(yīng)受訪者要求，文中吳驍、陳頌、趙趙、季娜、王翰為化名。