在這篇文章的開始，我想先跟大家聊聊「社交恐懼」這件事情。

可能有朋友知道，我是一個(gè)高度的社恐患者。

對(duì)一個(gè)社恐患者來說，如果他跟一個(gè)陌生人約好了要面談，他的心路歷程往往是這樣的：

面談前：會(huì)把這個(gè)預(yù)約看得很重，不斷在心里想象，甚至導(dǎo)致睡不好。

「明天就要見面了，我會(huì)不會(huì)表現(xiàn)得不夠好？會(huì)不會(huì)影響我的形象？」

面談中：會(huì)特別注意自己的一言一行，說話前一定要在腦海中過幾遍。

「我應(yīng)該說些什么？好像氣氛有點(diǎn)尷尬，我是不是哪里又做錯(cuò)了？」

面談后：會(huì)不斷反芻自己的表現(xiàn)，對(duì)自己進(jìn)行評(píng)判，尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀，當(dāng)時(shí)不應(yīng)該那樣說的，應(yīng)該這樣做……真后悔?！?/strong>

有沒有有同感的朋友？請(qǐng)?jiān)试S我跟你握個(gè)手。

所以，如果一個(gè)社恐患者愿意跟你面談，那說明他把你看得很重要，一定要珍惜這段關(guān)系喔。

一

好了，不開玩笑。

從這段心路歷程，我們可以看到：社交恐懼的本質(zhì)是什么呢？實(shí)際上，是源于兩個(gè)原因。

1、他們會(huì)設(shè)定一個(gè)非常高的標(biāo)準(zhǔn)，并把它定義為及格線。

譬如：許多社恐患者會(huì)下意識(shí)地認(rèn)為：我一定要表現(xiàn)得非常出色，要談吐清晰，舉止得體，邏輯嚴(yán)謹(jǐn)，親和優(yōu)雅……這樣才是「我」應(yīng)該具備的形象。

但是，由于他們普遍缺乏社交經(jīng)驗(yàn)，他們實(shí)際的社交能力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的。

這就導(dǎo)致了第二點(diǎn)。

2、由于實(shí)際表現(xiàn)和「及格線」之間的落差，他們會(huì)更加傾向于使用「預(yù)防焦點(diǎn)」策略。

什么是預(yù)防焦點(diǎn)呢？我在 往前走，別害怕 中提到過：

1997 年，心理學(xué)家 Higgins 提出了調(diào)節(jié)焦點(diǎn)理論。他把一個(gè)人嘗試去達(dá)成目標(biāo)的模式分為兩種，分別是：  

（1）促進(jìn)焦點(diǎn)（Promotion focus）：以「做正確的事」為優(yōu)先。

（2）預(yù)防焦點(diǎn)（Prevention focus）：以「不做錯(cuò)誤的事」為優(yōu)先。  

也就是說，他們會(huì)不斷在心里檢查自己當(dāng)下的一言一行，問自己：我有沒有做錯(cuò)？有沒有違背我設(shè)下的標(biāo)準(zhǔn)？

這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果。什么結(jié)果呢？把「言談舉止」這個(gè)非常自然的行為，從「自動(dòng)化加工」變成「主動(dòng)加工」。

我們知道：日常生活中，講話、走路、肢體語言，都是自動(dòng)化加工 —— 也就是無需刻意去想，自然而然任由它行動(dòng)起來。因?yàn)檫@些行為實(shí)在太頻繁了，如果需要去主動(dòng)思考的話，會(huì)造成巨大的認(rèn)知負(fù)荷。

因此，一旦把它們轉(zhuǎn)變成「主動(dòng)加工」，就一定會(huì)產(chǎn)生非常不自然的結(jié)果。

打個(gè)比方，這就像你在吃飯的時(shí)候，腦子里想著「我要怎么去用這雙筷子」一樣。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就發(fā)現(xiàn)動(dòng)作變得很奇怪、很不靈活了。

那么，這又導(dǎo)致什么呢？導(dǎo)致你的表現(xiàn)更加奇怪、不自然，更加「違背」你給自己設(shè)下的標(biāo)準(zhǔn)。

于是，你腦海中的「預(yù)防焦點(diǎn)」再次警鈴大作，進(jìn)一步提醒你要注意自己的一言一行……

這就產(chǎn)生了一個(gè)惡性循環(huán)。越注意，越不自然，越容易出錯(cuò)，也就越強(qiáng)化這種「注意」。

所以，對(duì)社恐患者來說，真正造成困擾的是什么呢？并不是「我的表現(xiàn)不夠好」這件事情，而是「我擔(dān)心我的表現(xiàn)不夠好」這種心態(tài)。

二

事實(shí)上，社恐只是一個(gè)例子，許多類似的困擾和障礙，其實(shí)都源于這兩個(gè)原因：高標(biāo)準(zhǔn)，和預(yù)防焦點(diǎn)。

一個(gè)最常見的例子，就是面對(duì)突發(fā)事件時(shí)的應(yīng)激壓力。

什么叫突發(fā)事件呢？往大里說，比如突然給你一個(gè)高難度的任務(wù)，或是轉(zhuǎn)崗、更換方向；往小里說，比如自己習(xí)慣依賴的路徑突然失靈了、突然被迫采取一些新的做法……諸如此類。

為什么當(dāng)面臨突發(fā)事件時(shí)，有些人能很快適應(yīng)并調(diào)整狀態(tài)，而有些人會(huì)陷入長時(shí)間的焦慮、壓力和緊張之中？就是因?yàn)椋笳咄鶎?duì)生活有一個(gè)默認(rèn)的設(shè)定：「我不可以出錯(cuò)」。

這就會(huì)帶來三個(gè)假設(shè)：

（1）一切最好都是保持現(xiàn)狀不變；

（2）如果要改變，一定是要在我做好充分準(zhǔn)備、有充分的心理建設(shè)和確定性之后再改變；

（3）一切自說自話的改變，都是對(duì)我生活的一種沖擊。

在這個(gè)預(yù)設(shè)的假設(shè)之下，我們的「預(yù)防焦點(diǎn)」就會(huì)被激活，從而對(duì)一切決策和行動(dòng)都保持高度的監(jiān)控。

這就會(huì)造成巨大的認(rèn)知負(fù)荷和心理負(fù)擔(dān)，從而讓我們感到「非常累」。

與此同時(shí)，這種持續(xù)不間斷的監(jiān)控，會(huì)讓大腦誤以為我們處于危險(xiǎn)之中，于是激活我們身體的 HPA 軸，從而讓身體長時(shí)間處于「預(yù)警狀態(tài)」之下，不斷釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇 —— 它們的堆積正是導(dǎo)致慢性壓力的元兇。

所以，很多「活得很累」的人，是因?yàn)樯顗毫Ψ浅４髥?？其?shí)不是。這種壓力很多時(shí)候并非來自外界，而是來自內(nèi)心，來自于那個(gè)我們一心想去遵從、不敢違背的「模板」。

我們給自己造了一尊神像，讓自己活在它的目光注視之下，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，如履薄冰。

再比如說：許多人的童年，是在一個(gè)比較嚴(yán)肅、高壓的環(huán)境中長大的，從小可能一直生活在「別人的孩子」的影子下，以及家長、老師、身邊長輩的期望下。在這種情況下，就特別容易出現(xiàn)什么呢？把我們對(duì)自己的期望拉得非常高。

我們會(huì)定下一個(gè)高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)，再拼命地讓自己去符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

比如：

「我一定要被所有人喜歡」；

「任何事情上我都要做到第一」；

「我不可以在別人面前表現(xiàn)出失敗、狼狽和脆弱」……

諸如此類。

也就是說：我們一直都活在什么里面呢？「及格」和「不及格」之中。

對(duì)我們來說，沒有「良好」和「優(yōu)秀」 —— 我們所追求的，是「不出錯(cuò)」。但倘若真的做到「不出錯(cuò)」，也只不過是「達(dá)到了期望」而已。它并不會(huì)給你帶來獎(jiǎng)賞、激勵(lì)和動(dòng)力。

這種自我設(shè)限，就像一條遙不可及的地平線，終其一生，都把我們牢牢地困在對(duì)它的追逐之中。

但這種標(biāo)準(zhǔn)，這種「默認(rèn)設(shè)定」，它真的存在嗎？它應(yīng)該存在嗎？

其實(shí)，沒有哪個(gè)人困住你，只有你自己。

三

進(jìn)一步，長期生活在這種高標(biāo)準(zhǔn)+預(yù)防焦點(diǎn)的狀態(tài)下，會(huì)造成什么呢？

你會(huì)經(jīng)常對(duì)自己進(jìn)行自我批判：今天這樣做是不是做錯(cuò)了？我是不是損害了我想給別人留下的印象？我的行為是不是不符合我自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)？

久而久之，你就很容易產(chǎn)生一種「低價(jià)值感」。

什么意思呢？也就是覺得自己是不對(duì)的、是有問題的、是錯(cuò)誤的，而具備這些問題的自己，是低價(jià)值的，不值得別人的認(rèn)同和喜愛。

但問題是什么呢？

這樣想，只會(huì)讓你更加灰心喪氣，陷入一個(gè)永恒的負(fù)面循環(huán)里面。你永遠(yuǎn)沒有動(dòng)力走出來。

它所帶來的，就是讓你不斷地采取回避策略，不敢去觸碰這些「有可能讓你出錯(cuò)」或者「讓你感到低價(jià)值」的事物，從而，使你更牢固地被困在這種思想之中，更加難以掙脫。

我在前面的文章里，也講過一個(gè)相似的東西：童年的創(chuàng)傷。

為什么有些朋友，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的經(jīng)歷，其影響會(huì)非常深遠(yuǎn)？很大程度上就是在于：成年之后，因?yàn)檫@種創(chuàng)傷的存在，被迫采取回避策略，一直難以去直面過去，走出來，重新開始。

舉個(gè)簡單的例子：我們的一生，就像有很多個(gè)瓶子，分別代表我們?nèi)松械牟煌矫妫航】?，價(jià)值觀，親密關(guān)系，理想……我們每獲得一點(diǎn)成長，就往瓶子里投入一個(gè)小石塊。石塊越多，就代表著我們?cè)谶@一方面的成長和經(jīng)歷越多。

但由于童年的創(chuàng)傷，某一個(gè)瓶子裂開了，產(chǎn)生了裂痕。于是，為了不讓它碎裂，我們不敢再往里面投入石塊，而是讓它靜靜地保持原狀。

實(shí)際上，裂痕真的存在嗎？不存在。它只存在于你的記憶里。

有讀者在后臺(tái)問：可是創(chuàng)傷是真實(shí)存在的呀？

事實(shí)上不是的。創(chuàng)傷并不真實(shí)存在，它是被「建構(gòu)」出來的。

什么意思呢？當(dāng)你認(rèn)為它存在，并且為了不重蹈覆轍，不斷采取預(yù)防焦點(diǎn)和回避策略，不敢去直面它、觸碰它，讓你成為你生活中的一個(gè)盲區(qū)和邊界時(shí)，它才真的存在。

當(dāng)你覺得它「不是」你的一部分，而是一個(gè)需要抵觸、排除、戰(zhàn)勝的敵人時(shí)，它才站到了你的對(duì)立面。

包括我們過往的失敗、挫折和打擊，其實(shí)都是一樣的。

一方面，我們會(huì)設(shè)定一個(gè)完美的、無懈可擊的「理想的我」，認(rèn)為這才是我應(yīng)該達(dá)到的樣子。

另一方面，客觀現(xiàn)實(shí)中，我們又會(huì)具有種種的毛病和缺陷，會(huì)犯錯(cuò)，會(huì)做傻事 —— 這很正常，但是在我們看來，具備這些毛病的「現(xiàn)在的我」，就是低價(jià)值的，是不好的，是令人不喜歡的。

我們急于想把這些毛病拋開、扔掉，讓它們從我們身上剝離，讓自己跟這些會(huì)帶來低價(jià)值感的失敗、挫折和不好的經(jīng)歷相隔離，以維護(hù)我們內(nèi)心中「更接近理想的我」的狀態(tài)。

正是這種思維和心態(tài)，造就了創(chuàng)傷的存在。

影子從來都不是天然生成的。影子是不被光接受的地方。

四

那么，一個(gè)更好的思路是什么呢？

是坦率、平和地接受「我」現(xiàn)有的一切。優(yōu)點(diǎn)也好，缺點(diǎn)也罷，過去的成功也好，失敗的經(jīng)歷也罷，這一切加起來，才共同造就了「現(xiàn)在的我」的存在。

失去任何一點(diǎn)東西，「現(xiàn)在的我」都是不完整的。

不論好不好，不論是否符合「標(biāo)準(zhǔn)」，這就是我。

當(dāng)你能夠用這個(gè)角度來思考問題的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多困擾和障礙，其實(shí)都是不存在的 —— 它們都只是你自己給自己的枷鎖罷了。

心理學(xué)中，有一套很有意思的思維方式，叫做「接受與承諾療法」（ACT，Acceptance and Commitment Therapy）

跟其他思維方式（比如CBT，認(rèn)知行為療法）不同，ACT并不著眼于「改正壞毛病」。因?yàn)樗J(rèn)為，正是我們急于去「改正壞毛病」，我們才會(huì)拒絕「現(xiàn)在的我」的樣子，認(rèn)為這個(gè)「我」是不夠好的，從而形成對(duì)立。

而這種對(duì)立，又會(huì)使得我們生活在壓力和期望之下，謹(jǐn)小慎微，不斷地自省、自我批判，難以真正地獲得幸福。

所以，更好的做法是什么？在 ACT 的體系中，把它分成三步。分別是：

A（Accept）：接受你現(xiàn)在的一切，并把目光從過去和未來轉(zhuǎn)移到「當(dāng)下」。

C（Choose）：選擇一個(gè)你認(rèn)為有價(jià)值的、愿意為之去奮斗的方向。

T（Take action）：采取行動(dòng)去達(dá)到它。

也就是說：

人永遠(yuǎn)都不是完美的，我們那個(gè)「理想的我」壓根就是不切實(shí)際的，并不存在一個(gè)真的這樣的人，能夠符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn) —— 因此當(dāng)然也不可以來規(guī)范我們，作為我們的標(biāo)準(zhǔn)。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，跟自己已有的毛病、缺點(diǎn)和失敗和解。我們并不一定要把每件事都做得很好，也并不一定要無懈可擊，更不一定要讓所有人都喜歡自己。你能夠干預(yù)的永遠(yuǎn)只有自己。那些不能干預(yù)的外界，就不要過多地去在意它。

基于這一點(diǎn)，你就會(huì)明白：我們真正活著的，不在過去，不在未來，只在「現(xiàn)在」。如果你一直對(duì)自己的過去耿耿于懷，一直覺得自己「不夠好」，那事實(shí)上你就沒有真正活著 —— 你只是在肩負(fù)著過去的重壓，不斷地奔向未來的死亡。

除了「現(xiàn)在」，我們能夠干預(yù)和決定的是什么呢？是我們要往哪個(gè)方向走。那么，也許「現(xiàn)在的我」還有著一些小問題，但我總是可以選擇一個(gè)具體的方向，來讓自己變得更好。

那么下一步，就是在充分關(guān)注和體驗(yàn)過程的基礎(chǔ)上，做好目標(biāo)和規(guī)劃，往選擇的這個(gè)方向去采取行動(dòng)。不要擔(dān)心可能的犯錯(cuò)，而是更多地把焦點(diǎn)放在「我有沒有接近目標(biāo)」上。

這套思維方式，跟先前的思維方式有什么不同呢？

先前的思維方式，是「高標(biāo)準(zhǔn)+預(yù)防焦點(diǎn)」：我認(rèn)為現(xiàn)在的我是不夠好的，我要達(dá)到理想中我應(yīng)有的樣子，就不能出錯(cuò)，因此我要避免一切出錯(cuò)的可能性。

它導(dǎo)向的是壓力、疲憊和焦慮。

而這套新的思維方式，是「低標(biāo)準(zhǔn)+促進(jìn)焦點(diǎn)」：我認(rèn)為現(xiàn)在的我是足夠好的，但我還想變得更好，于是我也許可以采取一些行動(dòng)來實(shí)現(xiàn)它。

它導(dǎo)向的是活力、希望和可能性。

五

最后，簡單提幾個(gè)小技巧。

1.、「我今天成長了什么」

我在之前的文章里講過：不要用數(shù)字來量化你的目標(biāo)，因?yàn)樗鶗?huì)導(dǎo)致降維，從而忽視了你真正的目的。

那應(yīng)該怎么做呢？不妨設(shè)定一個(gè)大致的框架，讓自己清晰地知道「我想成為一個(gè)什么樣的人」，然后再去思考「成為這樣的人，需要有什么樣的行動(dòng)跟結(jié)果」。

舉幾個(gè)簡單的例子：

你想成為一個(gè)人緣好的人，那么今天是不是可以在公司里向同事微笑、問候、搭把手，明天是不是可以試著在群里跟別人搭話，回答別人的問題？

你想成為一個(gè)技術(shù)骨干，那么是不是可以試著在處理日常工作之外，今天學(xué)一下前沿的技術(shù)知識(shí)，明天試著給自己一個(gè)小挑戰(zhàn)？

你想成為團(tuán)隊(duì)中新人的導(dǎo)師，那么是不是可以多關(guān)心一下他們，問一問他們有沒有遇到什么困難，分享一下自己的方法論？

……

2013 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)（Kashdan TB & McKnight PE, 2013）：每天監(jiān)測自己在目標(biāo)方向上的進(jìn)展，可以有效地提高積極情緒、減少消極情緒，緩解焦慮和壓力，獲得更多的自尊和意義感，并且不需要付出更多的努力和精力投入。

設(shè)定一個(gè)方向，每天回顧一下自己，看到自己在這個(gè)方向上又向前走了幾步 —— 這是一個(gè)能夠給你帶來持久幸福感的小技巧。

2.、化預(yù)防為促進(jìn)

舉個(gè)簡單的例子：

你想做一個(gè)活動(dòng)。當(dāng)你使用預(yù)防焦點(diǎn)時(shí)，你可能會(huì)想到非常多「失敗的損失」。比如：活動(dòng)如果成果不好會(huì)不會(huì)被人吐槽？會(huì)不會(huì)讓自己成為笑柄？會(huì)不會(huì)影響你的評(píng)價(jià)和口碑？會(huì)不會(huì)讓老板和用戶對(duì)你留下壞印象？……

在這樣的心理壓力下，你做事情就會(huì)傾向于什么呢？按部就班，不出錯(cuò)。畢竟，不出錯(cuò)就不會(huì)有意外，也就不會(huì)有損失。

但是，轉(zhuǎn)換一下思路，想一想：把活動(dòng)做出來，是不是可以切實(shí)幫到一些有需求的人，得到他們的肯定、感謝和反饋？這才是能夠給你帶來動(dòng)力和獎(jiǎng)賞的東西。

至于失敗，實(shí)際上，我們往往會(huì)高估一件事情失敗的風(fēng)險(xiǎn)和后果。為什么呢？因?yàn)槲覀兇蠖喽紩?huì)受到「中心化效應(yīng)」的影響：認(rèn)為整個(gè)世界都是圍著自己轉(zhuǎn)的，我們做了什么、說了什么，都會(huì)被別人看在眼里、聽在心上、牢牢記住。

但實(shí)際上哪有這回事。大家都很忙。你做錯(cuò)了，失敗了，有什么關(guān)系，誰沒有經(jīng)歷過失敗，誰會(huì)那么有空去記住它。

給自己松綁。很多時(shí)候，困住你的并不是外界，而是你自己。

3、理清自己的內(nèi)心

可能有朋友會(huì)問：前面講過，要設(shè)定一個(gè)方向，那應(yīng)該怎么設(shè)定呢？我應(yīng)該如何去找到我的方向呢？

一個(gè)簡單的做法是：

先列出所有你想做到的事情，以及想成為的樣子，盡量具體一點(diǎn)。

然后，把你列出的所有事情，放入下面這四個(gè)類別之一。

1）讓我做。

這件事情是不是外界告訴你「你必須做」的？是不是為了完成別人的期望？是不是因?yàn)椤复蠹叶歼@樣說」？

2）不得不做。

這件事情如果不做，可能會(huì)帶來一些不必要的麻煩。所以雖然我不是特別想做，但還是要處理一下。

3）必須要做。

這件事情對(duì)我很重要，它對(duì)我的短期、長期來講都很有價(jià)值，我想要去做。

4）我想去做。

這件事情是我一直想去做的，它是我的夢(mèng)想，我的追求，我的使命，我人生的火種。

把你能夠自由支配的時(shí)間，優(yōu)先去做4，然后是3，剩下一點(diǎn)點(diǎn)安排給2。至于1，可以想一想：它是不是真的必須做？不做會(huì)怎么樣？能不能有別的方式來替代？能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起來？

這樣，可以使你的生活更有序、更專注。

改變，永遠(yuǎn)都不會(huì)來自于對(duì)立。

只有當(dāng)你相信「我是好的，并且可以做到更好」時(shí)，

改變才會(huì)發(fā)生。

-END