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不知不覺，2024年上半年過去了。

你過的怎么樣？工作順利嗎？今天，有個(gè)讀者告訴我：自己像個(gè)廢物。他說，離職后，一直投簡歷，卻沒有面試的機(jī)會。

試圖空閑時(shí)間學(xué)點(diǎn)技能，怎么都靜不下來。難道真的要破罐子破摔下去嗎？我該怎么做？

實(shí)際上，每個(gè)人不同階段，多多少少都有過此類體驗(yàn)；有的人很快修復(fù)；有的人卻長期陷入負(fù)反饋窘境中，無法自拔。久而久之，習(xí)得性無助就會找上門。

什么是習(xí)得性無助（Learned helplessness）呢？

這種狀態(tài)，最初在動物試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)。簡單講，當(dāng)動物不論如何如何都無法逃脫痛苦的環(huán)境時(shí)，它會選擇放棄，即便后來完全有能力，它也不再嘗試。

這和人相似，一旦經(jīng)歷一連串失敗，會動力減弱啥也不想干，自暴自棄。不過，畢竟人不是動物，因此，也有不同解法。

如果正處在負(fù)反饋影響的狀態(tài)中，可以試試我的辦法。

01

第一點(diǎn)，檢查歸因模式，不要提前「判死刑」。

失敗原因有很多種，有的取決于自身原因，有的是外部環(huán)境，當(dāng)我們遇到挫折時(shí)，大家會用不同方式來解釋為什么會失敗。

普遍研究證明，絕大部分人，遇到不好的結(jié)果，很容易將問題投射到自己身上，覺得什么都是自己的錯(cuò)，這樣一來，自信心就會降低。

更重要的是，他們還會覺得問題不只是一個(gè)小問題，會影響到生活的方方面面，使失敗影響進(jìn)行泛化。就像沒有工作，天真的要塌下來嗎？不會的。

這種想法，有點(diǎn)像上學(xué)時(shí)，老師說的“學(xué)業(yè)困難癥”。

那些成績不好，感覺無助的同學(xué)，更容易把問題看成內(nèi)在的、普遍的、穩(wěn)定的。比如：認(rèn)為自己學(xué)習(xí)能力不行，這個(gè)能力改不了；或者某次考試難度大，自己不擅長某一科目，這次沒復(fù)習(xí)好等等。

這種簡單歸因，只會讓下次更糟。因?yàn)榻酉聛?，我們會采取一些沒用的策略，反復(fù)思考同一個(gè)問題，結(jié)果就是失敗一次又一次地找上門來。

我有個(gè)朋友，做短視頻做半個(gè)月，一直沒有什么成果，后來就放棄了。前幾天再問他，他卻隨便找了些理由應(yīng)付我。

所以，你可以回顧下，自己有沒有被簡單歸因害慘過。

還有一點(diǎn)，簡單歸因會讓人感到?jīng)]希望。你知道嗎？一個(gè)人愿意每天付出努力去改變生活，是相信行動會帶來特定的結(jié)果。就像：持續(xù)給花澆水、施肥，它一定會開的更好。

但如果簡單歸因了，信念會被破壞，會認(rèn)為怎么努力都沒用，希望的結(jié)果也不會發(fā)生。如此一來，行動欲望也就降低了，更糟糕的是，放棄嘗試和努力會讓我們的預(yù)期成真，形成一個(gè)惡性循環(huán)。

還有，人們不僅會從自己的失敗經(jīng)歷中習(xí)得無助，還會從別人的結(jié)果中透支自己。也就是：我們會通過觀察別人的行為，進(jìn)行替代性學(xué)習(xí)。

如果你看到同事把某件事搞慘了，你可能會認(rèn)為自己做也這樣，因此，首先得知道哪些問題讓自己陷入了習(xí)得性無助的感覺中，找到它。

02‍

找到后怎么做呢？接下來第二步：反面去看問題。

為什么要反過來？

因?yàn)橛械臅r(shí)候，我們堅(jiān)持做一件事情，并不是這樣做有效果，而是相信這樣做是對的。換句話說，“對”比“效果”更重要。

雖然評判一件事是否做得好，成果是一個(gè)很重要的標(biāo)準(zhǔn)，但它不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，單純追求成功的方式，有局限；而且，除成果外，還應(yīng)該從其他角度看問題，這些角度都會影響最終結(jié)果。

這就像，我們通?？吹窖矍暗木唧w收益，但有些正確的決策，會帶來長遠(yuǎn)和不容易看見的好處。

舉個(gè)例子：

一個(gè)企業(yè)中，有兩個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理負(fù)責(zé)不同的團(tuán)隊(duì)。第一個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理重視短期目標(biāo)和即時(shí)結(jié)果，他用高壓KPI和最后截止日期的辦法，催促大家盡快完成任務(wù)。

但，這種高壓和以結(jié)果為導(dǎo)向的管理方式，可能導(dǎo)致團(tuán)隊(duì)感到疲憊和習(xí)得性無助。

相反，第二個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理，更注重團(tuán)隊(duì)的長期發(fā)展和員工的個(gè)人成長，不僅關(guān)注項(xiàng)目的即時(shí)完成，更重視培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)成員的解決問題能力，這樣的辦法，可能會導(dǎo)致項(xiàng)目進(jìn)度稍有延遲。

但長遠(yuǎn)看，更有利于大家在面對更艱難的事情時(shí)，展現(xiàn)出解決問題的能力。

所以，「對」和「效果」不是一碼事。

再比如說，如果你認(rèn)為努力是正確的，會選擇堅(jiān)持下去。但是，努力是有上限的，當(dāng)追求的目標(biāo)超出努力可以達(dá)到的范圍時(shí)，盲目的堅(jiān)持是在浪費(fèi)時(shí)間。

就好比，一顆5米高的樹上有果子，你想吃，怎么都夠不著，這個(gè)時(shí)候，你的「正確信念」告訴你，努力努力再努力，只要努力就能跳很高，結(jié)果，選擇堅(jiān)持自己認(rèn)為對的路線。

但是，當(dāng)我們從旁觀者視角看時(shí)，一定會認(rèn)為：“這個(gè)人是不是傻，天天蹦，能長5米”？因此，「對」會讓我們忽略效果，不符合客觀印證的正確，只會帶來反效果。

反面去論證的邏輯也是這樣，對于一件事情的收益期待，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一件事情本身所具有的實(shí)質(zhì)收益時(shí)，堅(jiān)持非但不會帶來足夠多的收益，反而會蹉跎自己。

而那樣一種正確的認(rèn)知，源自于認(rèn)同感保護(hù)，這樣一種保護(hù)，會讓我們忽視價(jià)值上的收益，在自我寬慰中盲目的堅(jiān)持。

所以，你可以反過來看，讓你產(chǎn)生習(xí)得性無助的事，到底是陷入了「對」的窘境中了，還是陷入對「效果」的追求上了？

假設(shè)都沒在二者范疇內(nèi)，那可能要調(diào)整「信念」了。

03‍

什么是信念？信念真會影響一個(gè)人的狀態(tài)嗎？

我想說，是的。

假設(shè)你認(rèn)為自己很努力，但看不到明顯的進(jìn)步，從而感到無助，那我建議你去買彩票；因?yàn)椋势鳖愃朴谫€博，大家普遍認(rèn)為賭博是靠運(yùn)氣，輸贏都得接受。

這種對賭博的普遍認(rèn)識，是我們的“認(rèn)知信念”。仔細(xì)想想，我們從小到大都被教育說成“努力就會有回報(bào)”，這是一種非常理想的想法，并不一定符合現(xiàn)實(shí)。

為什么不試著改變一下不成熟的默認(rèn)信念呢？

所謂默認(rèn)信念，即：

自己在沒有意識下，不經(jīng)過思考采取的一種相信方式，它構(gòu)成了我們的認(rèn)知和行為基礎(chǔ)，往往根植于成長環(huán)境、文化背景、教育經(jīng)歷，以及個(gè)人經(jīng)歷中。

有時(shí)候，讓我們無助的，僅僅是無助本身，壓倒我們的，是一種抽象的感覺。

科學(xué)觀點(diǎn)是：“努力會有回報(bào)，回報(bào)來得慢，也不太明顯。”如果你接受這種更成熟的信念，就算努力了但短時(shí)間內(nèi)沒有明顯回報(bào)，也不會讓你感到無法控制。

因此，通過修正“默認(rèn)信念”，能一一解決產(chǎn)生無助感的現(xiàn)實(shí)問題。

偉大詩人里爾克，曾在他的書《給青年詩人的10封信》中提到，“我們所謂的命運(yùn)是從內(nèi)部走出來的，并不是從外邊向內(nèi)走進(jìn)的。

習(xí)得性無助就是體內(nèi)產(chǎn)生的命運(yùn)，看清它，就能從中擺脫；所以，當(dāng)悲哀發(fā)生時(shí)，不要沉溺于無助，悲哀往往是一些新事物進(jìn)入我們的生命的時(shí)刻。

你也許會問了，怎么知道“默認(rèn)信念”是否符合現(xiàn)實(shí)呢？

一，回想一下過去半年里，有沒有經(jīng)歷過“恍然大悟”的瞬間。如果很少意識到之前的想法有誤，或者對事情有新的看法，這意味著你的默認(rèn)信念和現(xiàn)實(shí)有點(diǎn)不符。

二，要檢查一下信念是否客觀。有個(gè)概念叫“現(xiàn)實(shí)決定”，只要涉及怎么安排時(shí)間，以及該時(shí)間凝結(jié)的成果的決定，都叫做現(xiàn)實(shí)的決定。

比如：

你是自由職業(yè)者，需要決定怎么分配工作和休息時(shí)間。

如果發(fā)現(xiàn)工作到很晚會導(dǎo)致第二天效率低，調(diào)整時(shí)間確保充足休息后效率會提高，這就是符合現(xiàn)實(shí)的決定；反之，認(rèn)為自己是“鐵人”，精力旺盛，繼續(xù)工作到很晚，覺得沒問題，這可能是非現(xiàn)實(shí)的決定。

因?yàn)椴磺袑?shí)際的信念無論是過于樂觀還是過于悲觀，都可能導(dǎo)致不好的結(jié)果。

三，經(jīng)常反思自己。偶爾停下來問問自己，這么想對嗎？想法是否建立在充分的事實(shí)上？

許多人覺得，既然互聯(lián)網(wǎng)上這么多人也這么想，應(yīng)該是對的，其實(shí)是一種不負(fù)責(zé)任的態(tài)度，真正了解真相很重要，要檢查信息是否真的有利于你。

就像，追求物質(zhì)滿足暫時(shí)讓你高興，但可能會讓心變得浮躁。滿足表面的需求，會破壞更深層次的智慧和平靜，讓信念偏離正確的軌道。

還有一點(diǎn)，注意觀察自己的情緒反應(yīng)、行為選擇和信念是否匹配。有些人嘴上說沒事，行動失敗后卻很生氣，這也說明信念有問題。

因此，學(xué)習(xí)重要性就體現(xiàn)在這里，那些使人感到無助的惡性循環(huán)里，都在提醒我們要不斷更新的“知識庫”了。

一個(gè)準(zhǔn)確的信念應(yīng)該是知行合一的，這意味著，認(rèn)知和行動之間不存在太大差距，當(dāng)信念與現(xiàn)實(shí)行為緊密相連，表明它不僅在理論上可行，在實(shí)際生活中也比較實(shí)用。

這也層面反映著對事物的真實(shí)理解，并指導(dǎo)作出合適的決策，從而使行為更加有效。

那么，做事中，有哪些動作能讓正向信念持續(xù)加強(qiáng)呢？

04‍

第四點(diǎn)：建立段落感和交付感。

來看看普通人怎么工作的。有個(gè)網(wǎng)友轉(zhuǎn)發(fā)一個(gè)視頻，是Lex Fridman采訪寫《埃隆·馬斯克傳》的作者沃爾特·艾薩克森（Walter Isaacson）。

艾薩克森在視頻里說，史蒂夫·喬布斯能同時(shí)管理皮克斯和蘋果兩家公司已經(jīng)很厲害了。但馬斯克更是任務(wù)切換高手，能在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)多次切換思考的主題。

比如：他一會兒想如何植入腦機(jī)芯片，一會兒又在研究火箭的隔熱罩。他自己做不到這樣。

馬斯克自己回復(fù)說，5分鐘要換一次工作內(nèi)容，能在一個(gè)主題上堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)，對他來說已經(jīng)算很長了。

讀到這里，你可能感覺很熟悉，因?yàn)榻^大部分人和艾薩克森的工作方式差不多，專注，盡可能地進(jìn)入心流狀態(tài)。但馬斯克不同，工作像發(fā)推特，一條一條的。

他的創(chuàng)作是寫幾句話，做一點(diǎn)原本不太愿意做的小事，就像一點(diǎn)點(diǎn)積累新知識。重要的不是做多大的事，而是要有那種一段一段的感覺。

他把時(shí)間分成一塊塊的，每一塊都用來完成不同的任務(wù)，這樣時(shí)間管理像容器一樣，每個(gè)“格子”裝著不同的事情，我們具體做事時(shí)，就要有這種段落感。

如果時(shí)間安排得亂七八糟，人就會感到麻木和焦慮。

有了段落感，人就能更清醒、更有活力，至于這些時(shí)間段的具體長度，就像番茄工作法里說的“番”，每個(gè)番茄時(shí)間都專心完成一個(gè)任務(wù)，這樣你就能全心投入到每件事中去。

另一方面，“番”與“番”之間，要建立一個(gè)交付感。

什么是交付感呢？

當(dāng)完成一個(gè)任務(wù)，把產(chǎn)品交給客戶，自己感覺很滿意，客戶也很開心，這種感覺就是交付感。

所以，關(guān)鍵要把自己置于一個(gè)肯定能成功的行動狀態(tài)中，實(shí)際行動比光想要強(qiáng)得多，一旦開始行動，自然會更有動力繼續(xù)做下去。

這種行動的狀態(tài)下，你會感到一種深深的平靜，不會去猜測別人的反應(yīng)，也不會因此感到猶豫、內(nèi)疚、后悔、不安或害怕。

對于提高交付感的方法，我有三點(diǎn)：要有明確的目的、行動步驟要簡單、能快速完成。

最簡單的例子是寫作。新手坐在電腦前，總想一口氣寫完一篇文章。經(jīng)驗(yàn)豐富的人都知道，寫半個(gè)小時(shí)累了就休息一下，去做別的。過一會兒突然有新的想法，就回來繼續(xù)寫。

信念中有時(shí)會出現(xiàn)習(xí)得性無助，是反饋周期太長了。等到真的沒耐心繼續(xù)的時(shí)，我們才會表現(xiàn)出，天吶，好難，好絕望。

檢查歸因模式、反過來看問題、注意自己的信念是否接地氣、建立段落感和交付感，這四點(diǎn)，是避免失敗的好方法。

總結(jié)而言

微反饋，好過干票大的。

人生所謂的確定感，不過是被拆成了一段段可管理、可預(yù)測的小部分；每完成一小段，就能獲得小小的成功和滿足感，大腦天生貪多，還著急，管理好它，也就管理好了習(xí)得性無助。