文：王智遠(yuǎn) | ID:Z201440

韋恩·戴爾在《你的誤區(qū)》中談到：

憂慮是社會(huì)流行病，幾乎每個(gè)人，每天都會(huì)花大量時(shí)間來(lái)處理它們，尤其在不確定性較多情況下，更惶惶不安。

可怕的想法潛入大腦，根本無(wú)法擺脫，不知道你是否也被擔(dān)憂所圍繞；比如：

未支付的賬單，即將到來(lái)的工作面試、第一次約會(huì)、無(wú)法復(fù)工害怕被邊緣化、多進(jìn)程的工作沒(méi)處理、亦或者身邊有感染者，食物短缺怎么辦，等等問(wèn)題。

這些自動(dòng)化想法，之所以很難關(guān)閉，是因?yàn)槲覀冇肋h(yuǎn)不知道未來(lái)會(huì)變成什么樣子，指向未來(lái)的敞口，讓認(rèn)識(shí)無(wú)法閉合，不像日常做事一樣可以事事閉環(huán)。

因此，你的所有假設(shè)似乎都處在不確定之下，令人煩躁不安、驚慌失措也就在所難免。

我們最常見(jiàn)憂慮包括人際關(guān)系、工作/學(xué)業(yè)表現(xiàn)、財(cái)務(wù)狀況、健康以及需要承擔(dān)的各種責(zé)任。

往往大多數(shù)人只是偶爾沉思，把泛泛的想法做最壞打算后，發(fā)現(xiàn)也沒(méi)有非?？膳?，想想就過(guò)去了；可是，過(guò)度擔(dān)心和憂慮，就會(huì)出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙（GAD）的癥狀。

研究認(rèn)為，大約有5%人口受到GAD影響，其中不少女性，他們總是杞人憂天，內(nèi)心焦躁，肌肉緊張，這會(huì)讓生活、工作均受到影響。

1.擔(dān)憂的定義和癥狀

心理學(xué)教授Thomas Borkovec將憂慮定義為：

“一連串充滿負(fù)面感情色彩、比較難以控制的想法和畫(huà)面(Borkovec et. al, 1983, p. 10)”，人們感到擔(dān)憂，是因?yàn)橛X(jué)得自己可能遭受一些潛在問(wèn)題，需要去預(yù)測(cè)這些麻煩，或試圖解決它們。

它和焦慮有什么區(qū)別呢？

憂慮主要表現(xiàn)，心情低落、悶悶不樂(lè)，頭疼失眠、患有對(duì)周圍事情不感興趣、或者興趣減退精力不足，疲乏無(wú)力，你可能會(huì)把負(fù)面情緒發(fā)泄在親人身上，甚至用酒精自我麻痹等。

焦慮主要是心煩、緊張不安、擔(dān)心害怕，伴有心悸、呼吸困難等自主神經(jīng)功能性紊亂癥狀。

許多研究者，之所以將兩者聯(lián)系在一起，因?yàn)閼n慮者可能患有，廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)（Khoshaba, 2012）。

按照種類，憂慮包括5種細(xì)分：

1）強(qiáng)迫癥。一些人會(huì)花很多時(shí)間做重復(fù)，且自認(rèn)為有價(jià)值的事情，以驅(qū)走一種反復(fù)且令他沮喪的想法。比如我，思慮過(guò)重時(shí)認(rèn)為閱讀很重要，可恰巧靜不下心來(lái)。

2）驚恐癥。你可能因?yàn)槟臣虑槲赐瓿?，或在心里突然感覺(jué)心慌，關(guān)鍵在于你想逃避，似乎又束手無(wú)策還得面對(duì)。就像，你不喜歡那份工作，迫于賺錢(qián)你不得不去。

3)社交憂慮。你可能會(huì)打心底逃避各種社交活動(dòng)，因?yàn)榭峙聲?huì)受到審查、嘲笑、或者尷尬的事情。

我的一位以前非常開(kāi)朗的朋友，自離職幾個(gè)月沒(méi)有找到合適機(jī)會(huì)，對(duì)朋友的約見(jiàn)總是逃避。

她自認(rèn)為和朋友見(jiàn)面，聊起工作不順利的事情，別人會(huì)懷疑是不是能力的問(wèn)題，與其要解釋很多，不如不見(jiàn)，一旦上班后，這種感覺(jué)就會(huì)消失。

4）恐懼癥。多數(shù)人常有的特征，你無(wú)法拿捏實(shí)質(zhì)性的危險(xiǎn)對(duì)象，到底會(huì)有多可怕。

如同：怕黑、怕高、怕細(xì)菌等；因?yàn)橐苊饨佑|此類對(duì)象或環(huán)境，自己常常受到思維框架限制，當(dāng)真正靜下心面對(duì)時(shí)，似乎并不可怕。

5）經(jīng)常性焦慮，以及創(chuàng)傷后情緒病。經(jīng)歷或者目擊痛苦難忘的時(shí)間，如暴力虐待，人格侮辱，這種顛覆已有價(jià)值觀而產(chǎn)生的不適，會(huì)持續(xù)發(fā)生，主要癥狀包括夢(mèng)見(jiàn)，再次響起，煩躁等。

然而，長(zhǎng)期壓抑的一些瑣事找不到傾訴對(duì)象，或自認(rèn)為不公平，也會(huì)引發(fā)過(guò)度焦慮。

好朋友前幾天跟我吐槽，自打和對(duì)象在一起后，每天室內(nèi)衛(wèi)生都是他收拾，當(dāng)和女朋友正面談?wù)摯耸拢１灰痪?ldquo;這點(diǎn)小事還拿出來(lái)說(shuō)”而懟回去。

這種壓迫本身并非不愿意承擔(dān)，需要價(jià)值認(rèn)同，假設(shè)無(wú)法妥善解決，急躁易怒就會(huì)隨之而來(lái)。

但GAT研究認(rèn)為，對(duì)自己是否存在慢性或長(zhǎng)期憂慮的情況，屬于主觀感受范疇，并沒(méi)有診斷標(biāo)準(zhǔn)；據(jù)此，不管哪種細(xì)分情況造成的憂慮，通常情況下會(huì)表現(xiàn)出什么現(xiàn)象呢？

我們可以，用這三類關(guān)鍵特征來(lái)描繪。

首先，容易出現(xiàn)災(zāi)難化想法；心理學(xué)研究認(rèn)為，憂慮者往往在遇到問(wèn)題時(shí)，會(huì)慣性的往最壞地方考慮。

比如：有的人和朋友一起吃飯，如果對(duì)方遲到15分鐘以上，且沒(méi)有信息通知，就會(huì)思考，他對(duì)我們之間關(guān)系是不是不夠重視、時(shí)間觀念太差等。

同時(shí)，憂慮這對(duì)自己解決問(wèn)題的能力，常有不自信發(fā)生，他們覺(jué)得自己沒(méi)辦法應(yīng)對(duì)，只能抱怨幾句，憂慮下去（Dash et al., 2013）。

其次，擁有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感一般指對(duì)身體焦慮反應(yīng)的敏感，如遇到事情時(shí)手心出汗，心跳加速，頭暈，實(shí)則是，來(lái)自負(fù)面感知對(duì)恐懼的恐懼。

要知道，某些場(chǎng)景下人產(chǎn)生焦慮反應(yīng)是正常的，重要考試、第一次與比自己厲害的人約會(huì)，絕多數(shù)會(huì)感覺(jué)到焦慮，但是，低焦慮敏感會(huì)把反應(yīng)看作暫時(shí)性、無(wú)害的、就像約會(huì)，期待又興奮。

而較高敏感的人會(huì)災(zāi)難化自己的反應(yīng)，他們預(yù)感當(dāng)此事真正到來(lái)時(shí)，自己可能感覺(jué)到頭暈、緊張。

我一位主持專業(yè)的同學(xué)，每次上臺(tái)前就非常緊張，他說(shuō)，有種壓力好大，無(wú)法面對(duì)的錯(cuò)覺(jué)。

再者，更多的反芻思考（rumination）；調(diào)查表示，有些人一天10%的時(shí)間，都在進(jìn)行反芻預(yù)演，帶著負(fù)面的態(tài)度去思考過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的事。

比如：

如果你給她看引起不適的電影，他們接下來(lái)三天內(nèi)，都忍不住回想當(dāng)時(shí)的畫(huà)面。

并且，他們會(huì)比不憂慮的人，更關(guān)注自己無(wú)法解決的問(wèn)題，由于過(guò)度關(guān)注錯(cuò)誤，使得犯錯(cuò)后，還會(huì)接二連三犯錯(cuò)。

由此，這五種不起眼的現(xiàn)象都有可能引發(fā)憂慮，它們的具體表現(xiàn)也比較容易覺(jué)知，那么，憂慮或者擔(dān)憂，到底怎么來(lái)的呢？

先天還是后天習(xí)得

準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)有兩個(gè)方面：1）慢性前置因素，2）后天形成的看法

前置因素上，對(duì)同卵雙胞胎的研究中發(fā)現(xiàn)，如果其中一個(gè)人有焦慮癥，另外一個(gè)也會(huì)患上焦慮可能性概率有31-88%，而一般人的發(fā)病率是0-8%，這說(shuō)明，先天遺傳對(duì)焦慮有一定作用。

研究認(rèn)為，嬰兒遺傳的并非焦慮癥狀，而是獨(dú)特的氣質(zhì)；這種更敏感、更警覺(jué)，更容易激動(dòng)的反應(yīng)，使得人們?cè)陂L(zhǎng)大過(guò)程中，更容易被任何小事，有危險(xiǎn)性事物刺激，產(chǎn)生憂慮發(fā)生。

比如：

街坊鄰居哄孩子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的孩子被挑逗兩下，就出現(xiàn)大哭大鬧；或四五歲剛上學(xué)，老師布置課題，因?yàn)槟承┬∽枇o(wú)法完成，就氣性特別大，有怒砸東西、撕課本現(xiàn)象。

這都是遺傳帶來(lái)的獨(dú)特應(yīng)激反應(yīng)，說(shuō)白了，他們可能比別人更多一些高敏感特質(zhì)（Highly Sensitive Person，簡(jiǎn)稱HSP）。

其次，父母教育方式，也會(huì)對(duì)人們的憂慮傾向造成影響；慢性憂慮者的父母，表現(xiàn)出對(duì)世界過(guò)分謹(jǐn)慎的態(tài)度，他們本身就比一般人更容易害怕、擔(dān)憂，父母會(huì)過(guò)分關(guān)注一些潛在危險(xiǎn)可能性。

比如：

孩子在學(xué)校跟哪些人玩，會(huì)不會(huì)把他帶偏，他們學(xué)習(xí)怎么樣？回到家中，總說(shuō)，不要對(duì)著電視、電子產(chǎn)品，眼睛近視怎么辦？

父母的小心翼翼，反而會(huì)潛移默化讓孩子成長(zhǎng)中，習(xí)得此特點(diǎn)，傾向憂慮沒(méi)有出現(xiàn)的事。

此外，父母的高標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)對(duì)憂慮有一定影響；這次考80分，下次就得考90分，不但語(yǔ)數(shù)英成績(jī)要好，體美德同樣不能差，這就會(huì)孩子有種，我還不夠好的錯(cuò)覺(jué)。

當(dāng)然研究發(fā)現(xiàn)，孩子從五年級(jí)至初中切換過(guò)程中，有時(shí)會(huì)過(guò)度依賴一個(gè)特定朋友，或者讓他們遇到問(wèn)題，安全的處理方式。

針對(duì)丟臉行為，他們會(huì)努力約束自己，不表現(xiàn)出來(lái)，這些都是，把父母價(jià)值觀內(nèi)化成自己價(jià)值觀，變得追求完美的轉(zhuǎn)移。

記得上學(xué)時(shí)，每個(gè)學(xué)生都有自己零花錢(qián)，因?yàn)槟挲g小，班里總有幾個(gè)“炫富”學(xué)生，買(mǎi)很多零食；家境不夠好的學(xué)生，一般不會(huì)跟他們?cè)谝黄?，?huì)為零花錢(qián)不足而感到憂慮，怕被同學(xué)嘲笑。

后天看法上，讓一個(gè)人變得憂慮的主要因素是“對(duì)事情本身的看法”。

如果你對(duì)某件事長(zhǎng)期抱有積極幻想，現(xiàn)實(shí)行動(dòng)中，常常受到壓力、打擊，假設(shè)一段時(shí)間內(nèi)不減，就會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，使得情緒不穩(wěn)或出現(xiàn)廣泛性焦慮，即便是一個(gè)正常的人，也會(huì)變得憂慮。

我一個(gè)朋友，因?yàn)楸徊冒肽暾也坏焦ぷ鳎兊么诡^喪氣，聊天時(shí)我明顯感覺(jué)到他“心有余力不足”的感覺(jué)；當(dāng)我勸阻他，要不找找身邊朋友內(nèi)推時(shí)，他又陷入，自己是否有能力勝任的問(wèn)題上。

可見(jiàn)，這種積極的想法雖然處于潛意識(shí)中，他們也能感受到“我要用更多理性戰(zhàn)勝自己、改變這一切，我很想停止憂慮”，但似乎無(wú)法做到。

因此，你能看出，一些小事情長(zhǎng)期沒(méi)有得到妥善解決，就會(huì)引起心理問(wèn)題，如果壞事接二連三發(fā)生，就會(huì)讓人覺(jué)得疲憊和擔(dān)憂。

那么，慢性擔(dān)憂會(huì)引發(fā)哪些連鎖反應(yīng)呢？1）習(xí)慣性回避（Habitual Avoidance），2）情緒管理能力下降，3）損傷你的大腦

首先，我們覺(jué)得某種場(chǎng)景、事物存在威脅時(shí)，通常采用回避的方法自我保護(hù)。

由于憂慮者總有種不安感，他們會(huì)持久地進(jìn)行回避，從而養(yǎng)成無(wú)法承擔(dān)責(zé)任的習(xí)慣，這種回避行為，會(huì)進(jìn)化成一種自我設(shè)限，然后進(jìn)入負(fù)循環(huán)。

比如：

很多人害怕自己嘗試新生事物拿不到結(jié)果，而犯錯(cuò)，于是工作中，就不敢要求自己主動(dòng)接下新項(xiàng)目，即便領(lǐng)導(dǎo)安排，也要找?guī)讉€(gè)伙伴一起去辦公室，收聽(tīng)領(lǐng)導(dǎo)旨意。

還有一些人，本身出發(fā)點(diǎn)為項(xiàng)目思考，并擁有充足的佐證，但社交場(chǎng)合不敢說(shuō)話，怕得罪人后穿小鞋，于是，不得不壓抑自己的情感。

其次，憂慮會(huì)引發(fā)壓力反應(yīng)、使得海馬體和額前區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變、功能減退，這些區(qū)域都和記憶、情緒、認(rèn)知息息相關(guān)，它們的損傷會(huì)提升精神障礙的可能（Connelly, 2016）。

當(dāng)然，最直接表現(xiàn)出的屬于“情緒管理”，一些人會(huì)將憂慮當(dāng)做防御手段，來(lái)壓抑自己不舒服的念頭，或直接爆發(fā)出來(lái)，當(dāng)他們感受到憂慮時(shí)，就不會(huì)去感受情緒背后的東西。

換言之，很多時(shí)候，我們會(huì)為逃避深層次的痛苦（害怕、孤獨(dú)、完不成、無(wú)能為力），而選擇用情緒這種“萬(wàn)能貨幣”進(jìn)行釋放，爆發(fā)后似乎心里很舒服，但空虛感就會(huì)接憧而至。

總的來(lái)說(shuō)，憂慮現(xiàn)象和父母教育方式有關(guān)；針對(duì)后天習(xí)得方面，經(jīng)過(guò)上述，你認(rèn)為是某些“事情本身”沒(méi)有得到妥善解決，長(zhǎng)期壓抑而成的嗎？然而僅代表一部分，事實(shí)是，你陷入了銜尾蛇（Ouroboros）效應(yīng)中。

擺脫憂慮的悖論

銜尾蛇，本身是一個(gè)自古代流傳至今的符號(hào)。

大致形象為一條蛇（或龍）正在吞食自己的尾巴，結(jié)果形成一個(gè)圓環(huán)，名字涵義為“自我吞食者”；而效應(yīng)通常指，我們進(jìn)入某種負(fù)面狀態(tài)后，無(wú)限循環(huán)，最終能量被自己耗盡。

多年來(lái)，許多心理學(xué)家試圖回答“憂慮”這個(gè)令人困惑的問(wèn)題，他們的發(fā)現(xiàn)你可能會(huì)吃驚，令人啼笑皆非的是：人們往往會(huì)主動(dòng)承擔(dān)憂慮，甚至，主動(dòng)尋找擔(dān)憂的事情。

例如：

許多人都覺(jué)得，擔(dān)心一個(gè)問(wèn)題和解決該問(wèn)題差不多；不辛的是，盡管我們認(rèn)為做某事卓有成效，但是，很少意識(shí)到“擔(dān)心本身”對(duì)解決問(wèn)題沒(méi)有太大幫助。

好比：

臨危受命，你明天要代表公司上臺(tái)演講，你晚上非常擔(dān)心明天演講不好，對(duì)公司有影響；可是，回過(guò)頭看這種擔(dān)心，似乎并不能解決講的好不好的問(wèn)題。

所以，憂慮本身，是把注意力集中在“擔(dān)心”上了；我們往往會(huì)思考所有出錯(cuò)的可能，并深陷其中，無(wú)法停止擔(dān)憂自己想象出來(lái)的臆想，更別說(shuō)花時(shí)間尋求解決方案。

另一個(gè)，無(wú)法停止擔(dān)憂更隱晦的原因是，擔(dān)憂似乎在情感上保護(hù)著自己。

聽(tīng)起來(lái)和上述有些悖論所在，為什么，這種如此痛苦、曲折的事情會(huì)有保護(hù)感？不過(guò)，該觀點(diǎn)的確得到新研究的支持。

一則實(shí)驗(yàn)里，研究者讓被試者看一段不安的視頻（驚悚、無(wú)法接受死訊的兒童等），最終發(fā)現(xiàn)，那些事先擔(dān)憂之人的情感，沒(méi)有太大變化，而那些放松之人的負(fù)面情緒，卻大大提升。

這是，為什么？

因?yàn)轭A(yù)先擔(dān)心的人已經(jīng)處在消極情緒里，所以他們一直停留在不好的感覺(jué)內(nèi)；重要的是，那些憂心忡忡的人表示，他們更喜歡這種感覺(jué)。

問(wèn)題來(lái)了，為什么有人更喜歡在消極體驗(yàn)前，提前讓自己有不好的感覺(jué)呢？因?yàn)?，他可以為臆想出?lái)不好的情緒，做更多情緒儲(chǔ)備。

就像，你參加一場(chǎng)考試，現(xiàn)在要為成績(jī)擔(dān)憂，你可能會(huì)想“我考砸了，成績(jī)很糟糕”；但是，如果糟糕到不及格呢？可能還是這種情況。

換言之，這種迭代的思維陷阱，即在情緒上一層又一層捶打著你，你可能覺(jué)得正在為最壞的情況做準(zhǔn)備；即便真搞咋了，你的負(fù)面情緒強(qiáng)度并不會(huì)那么高，反而更輕松些。

也就是說(shuō)，擔(dān)憂有兩面性。

如果真把自己交給肆無(wú)忌憚的擔(dān)心，實(shí)際上，你只不過(guò)，為一個(gè)將要發(fā)生的事情做準(zhǔn)備；值得注意的是，如果長(zhǎng)期陷入這種狀態(tài)，可能就會(huì)變成危險(xiǎn)信號(hào)。

停止憂慮的4個(gè)錦囊

所以，看到開(kāi)心的事，你也會(huì)憂心忡忡，開(kāi)心完之后意味著新的事情即將發(fā)生；對(duì)要發(fā)生的事，你處于渾然不知狀態(tài)，畢竟時(shí)間往前走，你根本無(wú)法控制。

換言之，無(wú)法完成認(rèn)知閉合的思考，都會(huì)有憂慮發(fā)生，能夠完成認(rèn)知閉合的思考，就要平衡好處于積極、消極哪種狀態(tài)下的比值更高；那么，日常中該如何平衡呢？

1）每天給擔(dān)憂留30分鐘

當(dāng)焦慮和擔(dān)憂占據(jù)思想時(shí)，你很難高效率，這是推遲擔(dān)憂策略起到作用的地方。

與其想停止或擺脫它，不妨允許自己去想它，給它創(chuàng)造一個(gè)“憂慮期”，選擇一個(gè)固定時(shí)間、地點(diǎn)去擔(dān)憂。

怎么做呢？在憂慮時(shí)，你可以把腦子里，最近令自己焦躁的任何事情，用筆記本、手機(jī)備忘錄簡(jiǎn)短寫(xiě)出來(lái)，書(shū)寫(xiě)本身就是一種行動(dòng)，單一的思考很容易陷入反芻。

然后，每天睡覺(jué)前檢查下“你的擔(dān)憂清單”，看看哪些可以完成，哪些是天馬行空。

這樣，你更容易形成一種平衡點(diǎn)，如果寫(xiě)下來(lái)仍然困擾著你，允許自己接納它們。

當(dāng)你用正式的方法看待時(shí)，反而擔(dān)憂就不再重要，這時(shí)，就會(huì)自動(dòng)把視線轉(zhuǎn)移到“事情本身”，然后想著需要找誰(shuí)，怎么完成，大概多久。

2）挑戰(zhàn)擔(dān)憂的想法來(lái)自哪

如果你患有慢性擔(dān)憂和焦慮，看待世界的方式，可能并不會(huì)非常積極，反而它們比實(shí)際更具有危險(xiǎn)性。

如，你可能高估事情難度，立即跳到最壞情況，或把每個(gè)焦慮當(dāng)成事實(shí)對(duì)待；甚至高估自己處理問(wèn)題的能力，認(rèn)為我根本無(wú)法做到。

這些類型的方法，基本被稱為認(rèn)知扭曲（Cognitive distortions），主要特征是：

全有或全無(wú)思維，非黑即白看待事物，沒(méi)有中間地帶，如果一切不行我就徹底失敗了；或從單一消極經(jīng)驗(yàn)中，過(guò)度概括某件事。

也就是，你只看待消極一面，而忽略積極一面，關(guān)注做錯(cuò)的事，而不是所有對(duì)的事，就像考試最后一題很簡(jiǎn)單，答錯(cuò)了，就歸屬到“我很笨”類別中。

但是，有的人也會(huì)積極過(guò)度，消極太少，他們總抱著臆想，實(shí)際情況并不客觀；所以，在沒(méi)有實(shí)際情況對(duì)某些事情進(jìn)行解讀下，你就無(wú)法把它歸類。

嚴(yán)格的說(shuō)，一件事，應(yīng)該知道做什么，不做什么。

思考此想法來(lái)自哪里、哪些情況下、這些情況是根據(jù)自我驗(yàn)證經(jīng)驗(yàn)得來(lái)的，還是道聽(tīng)途說(shuō)直接貼上的標(biāo)簽，找出它，才能連根拔起。

3）區(qū)分可解決與不可解決

事實(shí)上，當(dāng)你擔(dān)憂時(shí)，暫時(shí)不會(huì)那么焦慮；大腦反復(fù)思考問(wèn)題會(huì)分散情緒，讓你覺(jué)得自己在完成某件事，但擔(dān)憂和解決問(wèn)題是完全不同兩件事。

一方面，解決問(wèn)題包括評(píng)估現(xiàn)狀，提出具體步驟，然后將計(jì)劃付諸行動(dòng)層。

另一方面，擔(dān)憂很少會(huì)帶來(lái)解決方案，不論你花多長(zhǎng)時(shí)間思考最壞情況，即便真發(fā)生，你也不會(huì)做好準(zhǔn)備。

那么，你的擔(dān)憂可解決嗎？如，房租問(wèn)題，你可以打電話給房東，看看能否緩幾天、擔(dān)心未來(lái)會(huì)失業(yè)，想想做什么才能增加自我不失業(yè)的籌碼等。

注意，沒(méi)有成效，無(wú)法解決的擔(dān)憂指不能落實(shí)到行動(dòng)層，好比，如果有天我得重病怎么辦？這種不知道什么病，什么時(shí)候的憂慮，就是杞人憂天。

4）跟別人談?wù)撃愕膿?dān)憂點(diǎn)

經(jīng)過(guò)分析后，如果事情傾向往不好一面發(fā)展，自己又拿不定注意，別憋著，試圖找到身邊朋友，專家，跟他們談?wù)撃愕南敕ā?/p>

讓他們從不同視角給出一些看法，詢問(wèn)換成對(duì)方，會(huì)在特定場(chǎng)景下做出同樣選擇嗎？

盡可能將自我意愿、情緒、取舍都表達(dá)清楚，這樣他們才能更了解你的憂慮。

值得一提的是，即便不可控，最終執(zhí)行前，也要調(diào)整情緒避免陷入過(guò)度憂慮，畢竟消極想法會(huì)在腦中，無(wú)休止重復(fù)，會(huì)讓你認(rèn)為失去控制，變得恐慌，直至重壓下精力耗盡。

有哪些試圖打斷的方法呢？

我經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)、跑一圈、打把游戲、追個(gè)劇，這些動(dòng)作都能釋放內(nèi)啡肽，緩解緊張，增加能量和幸福感；更重要在于，它可以打斷頭腦中持續(xù)不斷的擔(dān)憂。

就像，為什么很多主持人上臺(tái)前5分鐘，什么都不做？因?yàn)檫m當(dāng)停止，是為更好發(fā)揮；上述四種方法，我在擔(dān)憂時(shí)經(jīng)常使用，非常管用。

總結(jié)一下：

憂慮，不是壞事。

身體、情緒的任何警覺(jué)信號(hào)，都在告訴大腦“該正視它了”。

假設(shè)一直逃避，思維就會(huì)不斷擠壓，直到更糟糕表現(xiàn)出現(xiàn)，也許，適當(dāng)時(shí)間內(nèi)，應(yīng)該停下來(lái)給大腦做做“精神按摩”。

文獻(xiàn)參考：

[1].《精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5®）》；美國(guó)精神病學(xué)雜志

[2].慢性壓力和焦慮會(huì)損害大腦，增加患嚴(yán)重精神病的風(fēng)險(xiǎn)。貝克雷斯特，康納利，K.（2016）

[3].焦慮敏感和擔(dān)憂。個(gè)性與個(gè)體差異，38（5），1223-1229；Floyd，M.、Garfield，A.和LaSota，M.T.（2005）

[4].兩種情緒對(duì)比回避措施的開(kāi)發(fā)和驗(yàn)證：對(duì)比回避問(wèn)卷。焦慮癥雜志，49114-127；Llera，S.J.和Newman，M.G.（2017）。