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文：王智遠| ID:Z201440

身邊朋友說：

我很難做出持久性改變。健身計劃做很多，最終還是放棄，家里各類維生素買一大堆，知道要定期吃，還會忘記?？催^很多書，作者告訴我要從當下開始，實施后還是無法堅持。

這是為什么？

一方面，每個人都有一套一輩子無法改變太多的人格特征，如果你沒有找到對應(yīng)自己的方法，自然會失敗。

另一方面，個人行動力背后有“自動、沖動、常見行為”三種類型，大多數(shù)人屬“沖動型”，就像追劇愛上女主身材，發(fā)誓要減肥，一旦熱度過去自然回到舊習慣中，即使你能做出改變，也很難長期保持動力。

大家一般覺得，自己無法長期實現(xiàn)一件事，是意志力或動機問題，其實，改變本身要從理解自己的本性，以及形成持久力背后的科學(xué)開始，再設(shè)計一套行動步驟，才能實現(xiàn)從「想到」至「做到」。具體怎么做呢？

第一步，把目標變步驟

先從“錨定效應(yīng)”（anchoring）著手，研究表明，不同環(huán)境，會讓人把注意力集中在，原本不相關(guān)卻影響最終結(jié)果的事情上。計劃是同樣道理，大多數(shù)人投身股票市場，因為他們有著快速致富的想法，并且常常給出看似合理的答案。

比如：

我會低買高賣，或者“按照自己定下的規(guī)矩”來，事實上，大多數(shù)情況是虧錢的；就像改變自己，人們以為制定計劃就能達成夢想，實際他們的計劃、步驟相當大。

回想下，你有沒有這種情況？為什么當我們看到書中，聽到演講者說他們可以減掉10斤體重，短時間能夠賺100萬而感到興奮。

全身心投入到實現(xiàn)遠大夢想，可能會產(chǎn)生相反效果，夢想畢竟太遙遠，會讓人沮喪。還有人會說，那我一邊集中精力實現(xiàn)夢想，一邊規(guī)劃夢想的小步驟，不就行了？

大多人認為，自己正在邁向目標，但步子還不夠小，小的概念很主觀，如果讓5個人列出完成一項任務(wù)的所有小步驟，每個人都會給出不同大小的理解。

為此：

我特意調(diào)查過身邊一些做自媒體朋友，他們每個月都制定要發(fā)多少篇推文的計劃，然后具體到每周要寫多少。如果在問，量化到每天你會干什么？他們卻回答不上來，因為，覺得每周數(shù)量已經(jīng)夠小了。

精確到每天太燒腦，不如趕緊執(zhí)行。往往現(xiàn)實啪啪打臉，不但拖更還常常找不到選題，即便，我告訴他們規(guī)劃要做到每天量化，還是無法解決問題，后來我發(fā)現(xiàn)，得教他們心理運作方式，建立梯子模型（Ladder model ）。

什么意思？

你有沒有攀巖過，如果沒有應(yīng)該見過?？粗悬c嚇人，當真正踏上第一檔，手往上扶邁出下一步，你便找到節(jié)奏。

只要你把注意力集中在下一格上，而不往下、往上看，說不定還不會感覺到緊張，并且每踏上一格，自己信心也在提升，從而才有更大可能性爬下去，這就是梯子模型的力量。

梯子之所以有效，關(guān)鍵之一「關(guān)注日常過程，而不是結(jié)果」，行為經(jīng)濟學(xué)家曾為此做出研究，他們稱之為跨期選擇（intertemporal choice）或延遲貼現(xiàn)（delay discounting）。

我們內(nèi)心會默認，快而小的獎勵，高于延遲來的大獎勵，也就是，人們希望快速看到結(jié)果。

一方面，基于大腦對獎勵的反應(yīng)研究，神經(jīng)科學(xué)家也曾表示，每當大腦獲得獎勵，一種強效的化學(xué)物質(zhì)多巴胺會噴涌而出，讓人感覺良好，如果持續(xù)重復(fù)該行為，還能再次感受想動的物質(zhì)，專注小步驟能讓人更快樂、更積極地繼續(xù)嘗試。

舉個例子：

你想做咨詢業(yè)務(wù)，就不能光想著長期的獎勵，比著拿到第一筆豐厚酬勞的到來，去挑選辦公室、安排明天跟兩位潛在客戶見面，你會更高興，而且還能讓你堅持執(zhí)行計劃。

另一方面，心理學(xué)家所說的“改變是可以實現(xiàn)的”，梯子模型能幫助我們建立自我效能感（Self-efficacy），想想看，你已經(jīng)完成上一步，對下一小步會不會很期待？

一些電子手表、健身軟件產(chǎn)品，常常這么做。他們想法設(shè)法告訴你今天走多少步，每小時走多少步，然后再給你一個起始目標，這樣一來，你就能形成鮮明的對比，這也是梯子的方法。

有了梯子，小步驟反饋方法還不夠，如果事情不重要，你依然會放棄，怎么辦呢？

第二步，讓事情變重要

如果你想戒煙，可以采用梯子模型輔助戒煙，在這個過程中，人們經(jīng)常會犯錯誤。比如，當你試圖戒掉吃餅干的習慣時，有時候還是會忍不住。這是因為有時候其他事情比戒掉這個習慣更加重要。

書店勵志和心理自助類圖書區(qū)域，常常擠滿了人，這些書試圖教你如何保持強大的動力。觀點很簡單：如果你有動力去做某事，那么你肯定會去做；如果沒有動力，就不會去做。

事實上，人們只有在正確的時間和正確的環(huán)境下，才會去付諸行動。并不是每個人都天生充滿動力，只要具備積極的人格特質(zhì)，就有可能取得成功。

比如：

鄰居每天早晨5點起床跑步，看起來像一個天生愛跑步的人，實際上，他初期可能身邊有一幫愛鍛煉的家人、朋友跟他一起鍛煉，或者告訴他鍛煉之后棒極了，他才去行動。

對于普通人來說，頭三件重要的東西是金錢、社會關(guān)系、和健康，除此外，還有「意義感，價值感」。

金錢容易理解，不光讓人產(chǎn)生負面情緒，也會產(chǎn)生積極而持久的情緒，上班就是最好的例子，除非你有一件賺的更多的事可以替代“上班”，然而，社會關(guān)系可能比錢重要。

不信，你做個選擇：

一輩子擁有無窮無盡的金錢，與一輩子無法和人建立任何關(guān)系，二者中，你會選哪個？對個人而言，重要東西各不同，太多因素導(dǎo)致這些差異，比如出生地區(qū)、年齡、原生家庭是否有影響等。

20世紀30年代，哈佛大學(xué)曾做過一項研究，他們追蹤一群哈佛大學(xué)生的人生選擇，并進行長達75年追蹤發(fā)現(xiàn)，牢固的社會關(guān)系是實現(xiàn)幸福重要因素之一，這些人可能前期會選擇金錢，最后會回到“關(guān)系層面”。

健康也很重要，它可以激勵你進行持久的改變。假如生病了，奄奄一息，晉升為公司副總裁也毫無意義，如果你覺得可以通過某些行動來改善健康，你肯定會去做。

很多書籍，讓我們遵循健康建議，這種宣傳實在有吸引力，此時，重要性就會讓我們做出錯誤決定，在社會關(guān)系、健康、金錢并列時你會如何選擇？

我想，你肯定會有答案。

你想做的那件事如何與三者掛鉤，就是要設(shè)計的動機和做事理由，你可以想象，它實現(xiàn)后，到底能為你帶來成長收益？健康收益？還是關(guān)系收益？甚至復(fù)利效應(yīng)？

一件事情不一定非要驚天動力，才會使你做出改變，生活中還有很多日常，也同等足以讓人堅持下去，就像“每日刷牙，保護口腔衛(wèi)生，堅持護膚清潔，提高皮膚質(zhì)量”等。

另外當人生發(fā)生轉(zhuǎn)折時，一些事情也可能會帶來質(zhì)的變化。我身邊有一位朋友，他去年下半年一直在半抑郁中度過，吃不好、睡不好，總覺得人生無意義，不到30歲的年齡，認為一生就這樣了，后來，她怎能走出來的呢？

自救，天助自助者。

她把自己糟糕想法，不開心擔憂的事情通過自媒體發(fā)出去，每天堅持寫幾百字的筆記，結(jié)果不小心得到平臺推薦，一下子換來大量讀者反饋，說自己也是這種狀態(tài)。

就這樣，她每日不?；貜?fù)讀者留言，從一位“抑郁者”變成一名“安慰者”，從中走了出來。

誠然，光理解并感覺某件事重要，不足以讓人堅持下去，只有把這件事與金錢、健康、社會關(guān)系、遭遇掛鉤時，你才能專注去做。我就是這樣，做一件事從不給自己留后路，沒后路了，也就沒辦法了，就得做了。

我還會采用未來自我干預(yù)法。

請你想象一下，如果現(xiàn)在不去做這件事，一個月后你會不會后悔？明年會不會后悔？會造成哪些損失？在我成為管理者之前，非常害怕在公眾場合講話。

然而，我開始思考：如果不嘗試一下，以后就更沒有機會了。于是，每次在公開場合發(fā)言的時候，我都主動站出來。就這樣，我練就了如今不怕公眾說話的能力。

未來自我干預(yù)可以用在飲食、鍛煉、工作等多方面。

一些傳統(tǒng)觀點認為，有人天生「有動力」，另一些人天生「懶惰」，科學(xué)研究表明這并不準確，如果你過去你成功堅持某事，并不注定未來會失敗，同樣，你過去堅持不下去，是因為你沒有認識到，它的重要性。

換言之，需要弄清楚，這件事怎么才能變得更重要，重要的足以讓你行動。但是，有了重要還不夠。

第三步，讓它變?nèi)菀仔?/p>

大家都希望做容易的事情，現(xiàn)實中也會選擇做容易的事情，這看起來很符合直覺思維，僅知道這一點并沒什么好處，你仍然會把事情搞復(fù)雜，為什么人們總會給自己找不愉快？

罪魁禍首是，”知識的詛咒“(Curse of Knowledge)。

簡單講，假設(shè)你知道某種知識，就不可能假裝自己不知道。公司產(chǎn)品部開會就是典型例子，無數(shù)研發(fā)人員無數(shù)次討論自家產(chǎn)品，因為一個特殊功能，按鈕位置，能折騰好幾天。這是因為，他們看到別的產(chǎn)品也在這樣做，會誤以為“客戶喜歡”。

來看看，被詛咒后的效果。

我身邊有位朋友，他想做UP主，以往看過很多攻略，怎么剪輯、怎么拍攝、用什么設(shè)備、場景需要注意哪些、選題怎么做，一下子接受大量內(nèi)容，造成他最終放棄了，當我問起為什么時，卻告訴我“太難了”。

還有，一位要做圖文自媒體的朋友同樣，又想做產(chǎn)業(yè)，又想做垂直領(lǐng)域，因為“賬號的名字”和“定位”糾結(jié)半個月，沒有行動。

看的太多，容易形成障礙。

這就像一路晉升為管理崗位的人，總覺得下屬對任務(wù)有良好的認知，知道自己要干什么一樣；其實，這些錯誤的認知，都是人們掌握了太多知識，使得他們理解偏差。那么，有沒有一些方法讓事情變?nèi)菀啄兀?/p>

有段話，我記憶尤新。兩千多年前，亞里士多德說過：

“我們可以認為，在其他條件相同條件下，所需假設(shè)較少的證明更為優(yōu)越”。換句話說，最簡單的設(shè)想往往是最好的，最聰明的選擇并不定是最佳。歷年來，牛頓、奧卡姆、還有一些科學(xué)家都提到過，類似說法。

亞馬遜當年推出會員服務(wù)時，很多人就有疑慮：人們真愿意付每年79美元的費用享受在線購物的優(yōu)惠嗎？

事實證明是的。

后來，公司又發(fā)現(xiàn)，人們需要支付運費，并且需要等上一個星期才能收到商品，于是，公司又為顧客提供免費送貨和“次日達”送貨服務(wù)，結(jié)果，亞馬遜的會員持續(xù)增長。

副總裁格雷格·格里利（Greg Greeley）曾表示，讓事情變?nèi)菀鬃觯藗儠^續(xù)做，亞馬遜一直在利用「極度容易」來保持客戶參與度。

簡而言之，如果你無法堅持某件事情，請先消除阻礙這件事行動的任何因素，不要把那些「知識障礙」看的太重，就這么容易。很好，現(xiàn)在事情變簡單且重要了，那么，按照梯子一步一步就可以做到長期保持嗎？未必。

第四步，付出持續(xù)行動

持續(xù)的行為改變，并不是先意識到，我要做出改變，而是先開始于一些小小的行為，然后行為造成意識發(fā)生變化。這樣說比較繞口，舉個例子。

一位朋友和相處5年的男朋友分手了，她對生活失去了掌控，每天都在想，“為什么會這樣對我？” 她需要一種解決方案。有一天，她登錄郵箱時，突然彈出“你的密碼不對，請更改密碼”的提示，從這件事上找到了答案。

她把密碼改成了，拼音“yuanliangta+數(shù)字”，意思是“原諒他”，以此來重新獲取生活控制權(quán)，結(jié)果，這種簡單的行動改變，真讓她不在對前男友充滿敵意，將精力投入到生活中；后來，她又把這種方法用在“提醒事項里”，改變了多年丟三落四的習慣。

這是什么原理呢？

神經(jīng)心理學(xué)中被稱作“神經(jīng)記憶”，我們的行動會跟隨行動變化而改變，可是，現(xiàn)實生活中，人們并不會這么做，大家更喜歡依據(jù)已有觀點，來決定是否做某事。

比如：

你會先寫文章，還是寫喝杯小酒？在健身房，你會鼓勵自己再跑半個小時，還是慢走？答案，很大程度取決于，我們過去經(jīng)歷對自己的看法。

也就是說，你過去的行為表明，會和自我認同保持一致，假設(shè)你先寫作，完成后你可以做別的事情，這是一種習慣。如果一個人經(jīng)常對自己說“我過去做事經(jīng)常失敗，下次肯定還會失敗”，這種想法會默認自己是失敗者。

如果按照勵志圖書所說，你要潛移默化從心理告訴自己“我不是失敗者”，但是，這種模式很難改變自己，神經(jīng)記憶要從行為入手獲得正反饋，以重置思維，好讓我們不再認為自己是失敗者。

比如：

你想成為能成事的人，只說“我一定能成功”肯定不管用，你要從“做事”入手，行為在前的邏輯會讓你更堅持做事，堅持做事必定會成功。

怎么才能把行為前置呢？

神經(jīng)記憶原理通過兩種心理活動推動一個人做事：其一，人們認為，如果沒有非做不可壓力，自己仍在做某事，這件事就很重要，堅持這種行為，以求與自己重要的事情保持一致。其二，人們需要身份認同，你持續(xù)做某事，是因為這是自我形象的一部分。

我記得有項關(guān)于喜好和認同的研究，受試者需要聽一段，解釋為什么學(xué)生應(yīng)該隨身攜帶身份證的宣傳片。

上下擺動頭部的人更可能認同建議，而左右搖動頭部的人則更可能不認同。研究人員故意引導(dǎo)受試者，按照認同或否定的方式來運動頭部，但受試者并未察覺研究的目的。這表明只要能讓人按表示同意的方式去活動身體，就能讓他們更多地認同。

這也是，為什么改變是行動在先。不必控制想法，只需要行為上做出小小改變，意識就會跟著改變。

言語也是持續(xù)獲得行動動力的元素之一。如果你經(jīng)常內(nèi)心告訴自己“我不是容易放棄的人”，長期重復(fù)下去，定力會比別人高一倍。我在跑步時經(jīng)常用它來安慰自己。跑過1公里就還有一公里，堅持下去，一定可以。就這樣，我從當初每天3公里發(fā)展到現(xiàn)在每天6公里。

按照以上步驟持續(xù)行動下去，我認為從0到1的正反饋系統(tǒng)已經(jīng)建立，它可能會形成一定條件反射，但這并不代表你不會再次回到過去，畢竟，養(yǎng)成習慣需要時間和努力。

然而，為什么條件反射，無法創(chuàng)造持久的行為呢？那是因為，沖動行為、常見行為，自動行為，需要不同的梯度解決方案。

第五步，把行為變成自動

人在自動行為時，幾乎不可能阻止自己，也沒有意識到自己在做，就像，等紅綠燈不自覺會抓起手機，抱著吉他，無意識地開始彈奏你談過的和弦。

自動行為常見壞習慣有“公眾場合挖鼻孔、和別人健談中晃腿”等，由于人們并不會覺察到在做某事，所以，想改變時，需要有意識關(guān)注就成為前置條件。

沖動行為是人們受到內(nèi)心強烈驅(qū)使，或在憤怒之下所做的事。它有一定銘刻深度，是被訓(xùn)練出來的，但你能意識到這樣做（好與否），它帶來的重復(fù)不受控制的念頭和沖動，也可以強烈到讓人沒法不為之采取行動。

比如：

討人厭的行為有，感覺自己一覺醒來就要看手機，感覺一看到手機上的信息未讀小紅點就要查看，感覺到立刻回復(fù)需要一封惱人的郵件，是工作需要。

可取的行為有，感覺需要在下班前完成工作，感覺需要在睡覺前洗漱完畢，感覺每天都要復(fù)盤或祈禱，表達感恩之情。不妨想想看，你大多數(shù)想到的事，是不是沖動型呢？

面對沖動行為，人們可以攔下來，也可以行動下去，但是，如果方法不對，基本以失敗告終。我們在日常中需要改變的，沖動型占小部分，常見行為才是大部分。

為什么？

常見行為是反復(fù)做的事，至少做時，你有部分時間是有意識且想到的，許多人下班，一把抓起不健康的零食往嘴里塞，而非等到晚餐再吃東西，就是最常見案例；你能意識到自己在吃零食，也希望有耐心等到晚餐時間，但就是做不到。

不管你想改變哪種情況，形成持久做到分為兩步：

首先，確定你嘗試改變的行為是哪種。為了確定某種行為，你要問自己，是什么阻止它實現(xiàn)改變。是意識問題？是意志力問題？還是步驟不夠清晰的問題？

找到它們往往比聽起來更佳困難，畢竟，人們并不總能意識到，什么原因阻止了自己做某事。

其次，一旦你確定了某事是某種行為，你就可以運用相關(guān)方法去針對它。如自動行為那就要從「意識和日?！苟嘞鹿Ψ?，沖動行為要盡可能「降低預(yù)期」，常見行為要「設(shè)定步驟」。

如果你能做到具體，然后再循環(huán)上述五個步驟，幾十天下來，基本上它能成為一種良好的習慣，我也把這一條循環(huán)總結(jié)成「成事法則」。

總體而言：

種一棵樹，最好時機是20年前，其次是當下。

還記得這句老話嗎？人大腦具備可塑性，接受新回路，會釋放更多神經(jīng)遞質(zhì)，以幫我我們的努力。一旦改變習慣，就會出現(xiàn)強大力量讓新行為持續(xù)下去，最終它會形成自動化。試試看，別再等待。